10 שיטות להתמודדות עם חרדה: מה המחקר באמת אומר

חרדה היא לא חולשה. היא תגובה. לפעמים תגובה לאיום אמיתי, לפעמים תגובה ששרידה אצלנו מאיום ישן שכבר עבר ולא ירדה מעמדה. אם אתם מתמודדים איתה באופן יומיומי, אתם לא לבד, ויש דרכים שעובדות.

בעשרים השנים האחרונות נבדקו עשרות שיטות להתמודדות עם חרדה במחקרים קליניים. חלקן עומדות מאחורי המבחן בצורה חזקה. חלקן עוזרות לחלק מהאנשים. וחלקן נשמעות מדעיות אבל באמת מבוססות על מסורת או על מחקרים ראשוניים בלבד.

ריכזנו 10 שיטות עם מה שהמחקר באמת אומר על כל אחת מהן. בלי הבטחות פלא. בלי "מוכח מדעית" כשהראיה היא מחקר על 20 משתתפים. עם פנייה כנה לאנשי מקצוע כשצריך.

הערה חשובה לפני שמתחילים: אם אתם מתמודדים עם פוסט טראומה, חרדה כרונית או התקפי חרדה משמעותיים, השיטות כאן הן כלי עזר. הן לא תחליף לטיפול מקצועי. רוב השיטות בעמוד הזה נמצאו יעילות כשהן ניתנות במסגרת טיפולית, לא כפתרון עצמאי.

1. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

מה זה. טיפול ממוקד שמטרתו לזהות את דפוסי החשיבה שמזינים את החרדה ולהחליף אותם בדפוסים מאוזנים יותר. כולל גם תרגול התנהגותי: חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה, תרגולי הרפיה, ועבודה על אסטרטגיות התמודדות.

הראיות. מתוך כל השיטות בעמוד הזה, ל-CBT יש את ההוכחות החזקות ביותר. סקירת מחקרים של Compton ועמיתים (2004) באוניברסיטת Duke סקרה ניסויים מבוקרים בילדים ומתבגרים והסיקה ש-CBT הוא טיפול הבחירה לחרדה ודיכאון בגיל הצעיר. במבוגרים, מטא-אנליזה של Hofmann ו-Smits (2008) ב-Journal of Clinical Psychiatry, שבחנה ניסויים אקראיים מבוקרי-פלצבו של CBT להפרעות חרדה במבוגרים, מצאה יעילות עקבית של CBT לעומת פלצבו ברוב ההפרעות.

איך מיישמים.
– מחפשים פסיכולוג קליני או עו"ס קליני בעל הכשרה ב-CBT (יש רשימות באתר משרד הבריאות והסתדרות הפסיכולוגים).
– טיפול CBT סטנדרטי הוא 12 עד 20 פגישות שבועיות, לא טיפול לכל החיים.
– מי שמכוסה בקופ"ח, יכול לבקש הפניה לטיפול CBT דרך הרופא המטפל.
– חיילים, חיילים משוחררים ונפגעי פעולות איבה זכאים לטיפול מסובסד דרך אגף השיקום (משרד הביטחון) או דרך נט"ל.

2. מיינדפולנס (קשיבות)

מה זה. תרגול של תשומת לב ממוקדת ברגע הנוכחי, ללא שיפוט. במקום להיגרר אחרי מחשבה חרדתית על מה שיקרה מחר, מתאמנים לחזור שוב ושוב לתחושה הגופנית, לנשימה, או לצליל ברגע הזה.

הראיות. מחקר אקראי מבוקר של Hoge ועמיתים (2013) שפורסם ב-Journal of Clinical Psychiatry בדק 93 מטופלים עם חרדה כללית. הקבוצה שעברה תוכנית מיינדפולנס הראתה הפחתה משמעותית בחרדה ובתגובת הסטרס בהשוואה לקבוצת ביקורת פעילה (חינוך לניהול סטרס).

איך מיישמים.
– מתחילים קטן: 5 דקות ביום של תרגול נשימה ממוקד.
– אפליקציות בעברית: "הדגש", "Calm" (יש תכנים בעברית), Insight Timer.
– קורסי MBSR בני 8 שבועות נלמדים בארץ במרכזים רבים, כולל מסלולים מסובסדים לאנשי כוחות הביטחון דרך נט"ל ואגף השיקום של משרד הביטחון.
– חשוב לדעת: אצל מתמודדים עם טראומה, תרגול ארוך של ישיבה בשקט יכול לעורר תכנים קשים. עדיף להתחיל בליווי מורה מנוסה שמכיר את העבודה עם טראומה.

3. יוגה ככלי עזר

מה זה. תרגול שמשלב תנוחות גופניות, תרגילי נשימה ומדיטציה.

הראיות. מחקר היתכנות של More ועמיתים (2021) פיתח תוכנית יוגה ייעודית לחרדה כללית ובדק אותה על 20 מטופלים. המשתתפים דיווחו על ירידה בחרדה אחרי 10 ימי תרגול בהדרכה, והשיפור נשמר 4 שבועות. חשוב להבין: מחקר היתכנות על 20 אנשים הוא נקודת התחלה, לא הוכחה. בנוסף, מטא-אנליזה של Cramer ועמיתים (2018) ב-Depression and Anxiety מצאה שיוגה הראתה השפעה חיובית בקרב אנשים עם רמות חרדה מוגברות, אבל הראיות ליעילותה בקרב מי שאובחנו עם הפרעת חרדה קלינית עדיין אינן חד-משמעיות. עבור הקהל של מגזין רוגע, שכולל גם מתמודדים עם PTSD ועם הפרעות חרדה קליניות, חשוב לקחת את זה בחשבון: יוגה ככלי עזר, לא כתחליף לטיפול.

איך מיישמים.
– חפשו סטודיו או מורה שמתמחה ביוגה "עדינה" (Hatha, Yin, Restorative) לפני שנכנסים ל-Vinyasa אינטנסיבית.
– 1-2 שיעורים בשבוע למתחילים זה מספיק.
– אם יש לכם רקע של טראומה גופנית, חפשו מורה שעבר הכשרה ב-Trauma-Sensitive Yoga.
– יוגה כתחביב לבד לא תחליף טיפול, אבל יכולה לעבוד יפה לצד טיפול.

4. תרופות ממשפחות SSRI ו-SNRI

מה זה. תרופות ממשפחת מעכבי קליטה חוזרת של סרוטונין (SSRI) או של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI). שמות מסחריים מוכרים: Cipralex, Prozac, Cymbalta, Effexor.

הראיות. סקירת המחקר של Stein (2006) קבעה ש-SSRIs ו-SNRIs הם קו טיפול ראשון בחרדה כללית ובחרדה חברתית, בעלי יעילות מוכחת מול פלצבו. ההמלצה הזאת נשארה תקפה עד היום בהנחיות הקליניות של ה-NICE הבריטי וה-APA האמריקאי.

איך מיישמים.
– תרופות פסיכיאטריות הן החלטה רפואית, לא צרכנית. רק פסיכיאטר יכול לרשום ולעקוב.
– מקבלים תור לפסיכיאטר דרך קופ"ח (יש המתנה, כדאי להתחיל בהקדם).
– ההשפעה לוקחת בין שבועיים לחודש להתחיל להופיע. סבלנות חיונית.
– תופעות לוואי נפוצות בהתחלה (בחילה, ישנוניות, שינויים בליבידו). רובן חולפות אחרי שבועיים.
– לא להפסיק לקחת לבד. הפסקה פתאומית עלולה לגרום לתסמיני נסיגה לא נעימים.

5. תרגילי הרפיה ונשימה

מה זה. טכניקות פיזיולוגיות שעובדות על מערכת העצבים האוטונומית כדי להוריד את עוררות הגוף: דמיון מודרך, נשימת סרעפת (נשימה עמוקה לבטן), הרפיית שרירים פרוגרסיבית של ג'ייקובסון.

הראיות. סקירה של Ayers ועמיתים (2007), שבחנה טיפולים מבוססי-ראיות לחרדה בקרב מבוגרים מבוגרים, מצאה שאימון הרפיה הוא התערבות יעילה ובעלות נמוכה. הסקירה התמקדה בגיל השלישי, אבל מטא-אנליזה של Manzoni ועמיתים (2008) ב-BMC Psychiatry, שבחנה אימוני הרפיה לחרדה במבוגרים צעירים יותר, מצאה גם היא יעילות עקבית של טכניקות הרפיה בהפחתת חרדה.

איך מיישמים.
– נשימת 4-7-8: שאיפה דרך האף לארבע שניות, החזקה לשבע, נשיפה דרך הפה לשמונה. לחזור 4 פעמים.
– הרפיית שרירים פרוגרסיבית: לכווץ כל קבוצת שרירים ל-5 שניות ואז לשחרר. מתחילים בכפות הרגליים, עולים עד הפנים.
– 10 דקות ביום, רצוי באותה שעה.
– בזמן התקף חרדה, נשימת סרעפת איטית היא הכלי הזמין ביותר.

6. הסחת דעת (Grounding), בזהירות לטראומה

מה זה. טכניקות שמטרתן להסיט את המוח מהמחשבה החרדתית לגירוי חיצוני: לספור חמישה דברים שאתם רואים, לזהות ארבעה שאתם שומעים, לגעת בשלושה משטחים. בעולם של טראומה זה נקרא לרוב "Grounding".

הראיות. המודל הקליני המקובל לשימוש ב-Grounding בקרב אוכלוסיות טראומה מתועד במסגרת "Seeking Safety" של Najavits (2002), שמציעה כלים מובנים לייצוב רגעי במצבי הצפה רגשית. זו לא ראיה ממחקר אקראי מבוקר אלא מסגרת קלינית מקובלת בשדה הטראומה.

הערה חשובה למתמודדים עם טראומה. הסחת דעת היא כלי שימושי באירוע חרדה חריף, אבל אם משתמשים בה כל הזמן כדי להימנע ממחשבות או רגשות לא נעימים, היא הופכת לאסטרטגיית הימנעות שיכולה להחמיר טראומה לאורך זמן. הכלל פשוט: Grounding כדי לחזור לכאן ולעכשיו, כן. הסחת דעת כדי להימנע מלהרגיש, פחות.

איך מיישמים.
– שיטת 5-4-3-2-1: לזהות 5 דברים שאתם רואים, 4 שאתם שומעים, 3 שאתם מרגישים בגוף, 2 שאתם מריחים, 1 שאתם טועמים.
– לסחוב איתכם פריט עם מרקם או טמפרטורה ייחודיים (אבן קרה, מטבע) שתוכלו להחזיק כשמתחילה גלישה.
– ספירה אחורה מ-100 בקפיצות של 7.
– חזרה לפעולה גופנית פשוטה: לשטוף ידיים במים קרים, ללכת 5 דקות.

7. תוכנית MBSR (הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס)

מה זה. תוכנית מובנית בת 8 שבועות שפיתח Jon Kabat-Zinn באוניברסיטת מסצ'וסטס. כוללת מפגש שבועי קבוצתי, יום שלם של תרגול, ותרגול יומי בבית.

הראיות. מחקר אקראי מבוקר של Vøllestad ועמיתים (2011) מצא ש-MBSR מביא לשיפור משמעותי בחרדה ובדיכאון אצל מטופלים עם הפרעות חרדה, עם גודל אפקט בינוני עד גדול. השיפור נשמר במעקב של חצי שנה.

איך מיישמים.
– בארץ מועברת התוכנית במרכזים רבים: "מודעות", המכון הישראלי למיינדפולנס, ועוד.
– עלות סדנת MBSR בארץ בדרך כלל כמה אלפי שקלים, מומלץ לבדוק מול המרכז הספציפי.
– חיילים משוחררים יכולים לבדוק זכאות לסבסוד דרך נט"ל.
– חשוב למצוא מורה מוסמך, רצוי עם הכשרה רשמית מהמכון של Kabat-Zinn (UMass) או ממכון מקביל.

8. התערבויות קצרות במרפאה ראשונית

מה זה. מודל טיפולי שפותח לרפואת המשפחה: שילוב של אבחון מהיר, מספר פגישות קצרות עם רופא המשפחה או אחות, וכלים בסיסיים של CBT.

הראיות. Roy-Byrne ועמיתים (2009) בכתב העת של האקדמיה האמריקאית לרפואת משפחה הציגו פרוטוקול מאוחד לארבע הפרעות חרדה (פאניקה, חרדה כללית, חרדה חברתית, פוסט טראומה) במרפאות ראשוניות. הפרוטוקול הראה יעילות בשיפור איכות הטיפול בחרדה ברפואה הראשונית.

איך מיישמים.
– מתחילים אצל רופא המשפחה. הוא או היא יכולים לאבחן, לתת קווי טיפול ראשוניים, ולתת הפניה לפסיכולוג או פסיכיאטר.
– אל תחכו עד שהמצב מחמיר. רופא המשפחה הוא נקודת כניסה לגיטימית גם לעניינים נפשיים.
– בארץ חלק מקופ"ח מציעות פסיכולוג במרפאה הראשונית, ללא צורך בהפניה.

9. CBT אונליין

מה זה. תוכניות טיפול דיגיטליות שמעבירות את עקרונות CBT דרך אפליקציה או אתר אינטרנט, עם או בלי תמיכת מטפל.

הראיות. סקירה נרטיבית (לא מטא-אנליזה) של Christensen, Batterham, ו-Calear (2014) הראתה ש-CBT ממוחשב לחרדה משיג תוצאות קליניות דומות לטיפול פנים-אל-פנים, עם יתרון בנגישות ובעלות. מטא-אנליזה חזקה יותר של Andrews ועמיתים (2018) ב-Journal of Anxiety Disorders אישרה ממצאים דומים על יעילות CBT אינטרנטי להפרעות חרדה.

איך מיישמים.
– בעברית מוגבל. רוב התוכניות בעלות ראיות חזקות (MoodGYM, Beating the Blues, This Way Up) הן באנגלית.
– "MyJoy" ו"לחיות בלי לחץ" הן יוזמות ישראליות, אבל בסיס הראיות שלהן צנוע.
– מתאים בעיקר לחרדה קלה עד בינונית. במצבים קשים, טיפול עם מטפל אנושי עדיף.
– חיילים משוחררים: נט"ל מציעה כלים דיגיטליים ייעודיים.

10. פעילות גופנית סדירה

מה זה. פעילות אירובית סדירה (הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה) ו/או אימוני התנגדות.

הראיות. מטא-אנליזה של Stubbs ועמיתים (2017) שפורסמה ב-Psychiatry Research בחנה את ההשפעה האנקסיוליטית של פעילות גופנית במבוגרים ומצאה הפחתה משמעותית בתסמיני חרדה לעומת קבוצות ביקורת. ממצאים דומים עלו במטא-אנליזה של Aylett ועמיתים (2018) ב-BMC Health Services Research. הפרוטוקול היעיל ביותר במבוגרים: 30 עד 45 דקות, 3 עד 5 פעמים בשבוע.

איך מיישמים.
– מתחילים קטן: 20 דקות הליכה ביום, 4 פעמים בשבוע. עולים בהדרגה.
– אם החרדה גבוהה, פעילות בחוץ (פארק, חוף) טובה יותר מחדר כושר סגור.
– שילוב של 2-3 אימונים אירוביים בשבוע + תרגול הרפיה או יוגה נמצא יעיל במיוחד.
– חשוב: פעילות גופנית לבד לא תרפא חרדה משמעותית. היא משלימה טיפול, לא מחליפה אותו.

חרדות שונות, אנשים שונים, טיפולים שונים

אין שיטה אחת שמתאימה לכולם. אדם עם חרדה חברתית ייהנה מ-CBT עם חשיפה הדרגתית. אדם עם פוסט טראומה ייתכן שיזדקק לטיפול ספציפי לטראומה (Prolonged Exposure, EMDR, CPT) שלא הוזכר ברשימה הזו ויש לו ראיות חזקות נפרדות. אדם עם חרדה כללית קלה יכול להסתפק לעיתים בשילוב של פעילות גופנית, מיינדפולנס וייעוץ קצר.

אם הניסיון העצמי שלכם לא מביא הקלה אחרי כמה שבועות, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע. זה לא סימן לכישלון, זה צעד נכון.

מקורות

1. Compton, S. N., March, J. S., Brent, D., Albano, A. M., Weersing, V. R., & Curry, J. (2004). Cognitive-behavioral psychotherapy for anxiety and depressive disorders in children and adolescents: an evidence-based medicine review. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15266189/

2. Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder. Journal of Clinical Psychiatry. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3772979/

3. More, P., Kumar, V., Usha Rani, M. R., Philip, M., Manjunatha, N., Varambally, S., & Gangadhar, B. N. (2021). Development, validation, and feasibility of a generic yoga-based intervention for Generalized Anxiety Disorder. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34571143/

4. Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., de Manincor, M., Dobos, G., & Ward, L. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29697885/

5. Stein, D. J. (2006). Evidence-based treatment of anxiety disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931539/

6. Ayers, C. R., Sorrell, J. T., Thorp, S. R., & Wetherell, J. L. (2007). Evidence-based psychological treatments for late-life anxiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17385978/

7. Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18518981/

8. Najavits, L. M. (2002). Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. Guilford Press.

9. Vøllestad, J., Sivertsen, B., & Nielsen, G. H. (2011). Mindfulness-based stress reduction for patients with anxiety disorders: evaluation in a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320700/

10. Roy-Byrne, P., Veitengruber, J. P., Bystritsky, A., Edlund, M. J., Sullivan, G., Craske, M. G., Welch, S. S., & Stein, M. B. (2009). Brief intervention for anxiety in primary care patients. Journal of the American Board of Family Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2896069/

11. Christensen, H., Batterham, P., & Calear, A. (2014). Online interventions for anxiety disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257123/

12. Andrews, G., Basu, A., Cuijpers, P., Craske, M. G., McEvoy, P., English, C. L., & Newby, J. M. (2018). Computer therapy for the anxiety and depression disorders is effective, acceptable and practical health care: An updated meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422409/

13. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28088704/

14. Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30012142/

15. Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18363421/

הצהרת אחריות

מאמר זה מיועד למידע כללי בלבד ואינו תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי או פסיכולוגי מקצועי. אם אתם או אדם קרוב אליכם מתמודדים עם מצוקה משמעותית או מתמשכת, פנו לאיש מקצוע מוסמך.

קווי סיוע ותמיכה נפשית:
– ער"ן (עזרה ראשונה נפשית): 1201, 24/7
– נט"ל (נפגעי טראומה לאומית): *3362, ימים א'-ה' 16:00-00:00
– סה"ר (סיוע והקשבה ברשת, צ'אט וואטסאפ): sahar.org.il או 055-957-1399, 24/7
– משרד הביטחון, נפש אחת (פצועים ובני משפחותיהם): *8944, 24/7