מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
נשמח לשמוע ממך – ליצירת קשר
אם אתם מרגישים שהלחץ, החרדה והעייפות הפכו לחלק בלתי נפרד מהיום שלכם – ייתכן שהתשובה מסתתרת בצלחת שלכם. ד"ר אמוץ זיו אב, טוען שהדרך לרוגע פנימי עוברת דרך שינוי תזונתי. איך בדיוק? במאמר הזה נספר בקצרה על הראיון המלא לצפייה כאן בוידאו. כיצד תזונה יכולה להשפיע על הבריאות הנפשית שלנו? וגם נעלה תפריט שבועי שיכול לעזור לנו להרגיש טוב יותר – מבפנים ומבחוץ.
כולנו יודעים שתזונה משפיעה על המשקל והבריאות הגופנית, אבל האם ידעתם שהיא גם משפיעה ישירות על המוח שלכם? הגוף והמוח זקוקים לחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות כדי לתפקד בצורה מיטבית. כשאנחנו צורכים מזון מעובד, עתיר סוכרים ושומנים מזיקים, אנחנו פוגעים באיזון הזה, מה שעלול להוביל לעייפות, חרדה ואפילו דיכאון.
בסרטון "ריפוי חרדות, דיכאון, עייפות והפרעות קשב וריכוז דרך שינוי תזונתי", ד"ר אמוץ זיו אב מציג את הקשר בין תזונה לבריאות הנפשית, ומדגיש כיצד התאמות תזונתיות יכולות לסייע בהתמודדות עם מצבים כמו חרדה, דיכאון, עייפות והפרעות קשב וריכוז.
הקשר בין תזונה למצב הנפשי
ד"ר אמוץ מסביר שהמזון שאנו צורכים משפיע ישירות על תפקוד המוח והמערכת העצבית. חסרים תזונתיים, כמו מחסור בויטמינים, מינרלים או חומצות שומן חיוניות, עלולים לפגוע במצב הרוח, ברמת האנרגיה וביכולת הריכוז.
הסיבות העיקריות לכך שתזונה משפיעה על רמות החרדה והלחץ:
✔️ מיקרוביום בריא – מוח רגוע: במעיים שלנו יש מיליארדי חיידקים שמווסתים את מצב הרוח על ידי יצירת סרוטונין – "הורמון האושר". תזונה דלה בסיבים ומזון מעובד פוגעת בהם, בעוד שתזונה טבעית מחזקת אותם.
✔️ יציבות ברמות הסוכר בדם: תנודות חדות ברמת הסוכר עלולות לגרום לעייפות, מצבי רוח משתנים ותחושות חרדה.
✔️ תמיכה בהורמוני הרוגע: חומצות שומן מסוג אומגה-3, מגנזיום וויטמיני B חיוניים לאיזון הורמונים כמו קורטיזול, שמקושר ללחץ כרוני.
תפקיד המיקרוביום
המיקרוביום, אוסף החיידקים במעיים, משחק תפקיד מרכזי בבריאות הנפשית. חוסר איזון במיקרוביום יכול להשפיע על ייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, המשפיעים על מצב הרוח. ד"ר זיו אב מדגיש את החשיבות של תזונה התומכת במיקרוביום בריא, כולל צריכת סיבים תזונתיים ומזונות מותססים.
המלצות תזונתיות
כדי לשפר את הבריאות הנפשית, ד"ר אמוץ זיו אב ממליץ על:
ד"ר אמוץ מדגיש שתזונה מאוזנת יכולה להיות כלי עוצמתי לשיפור הבריאות הנפשית. על ידי ביצוע שינויים תזונתיים מושכלים, ניתן לתמוך במוח ובמערכת העצבית, ולהפחית תסמינים של חרדה, דיכאון והפרעות קשב וריכוז.
למידע נוסף, מומלץ מאוד לצפות בראיון המלא, בפודקאסט המדהים של שחר כהן:
כדי להתחיל שינוי תזונתי לא צריך להפוך את החיים – אלא לבצע התאמות קטנות וצעד אחר צעד. הנה תפריט שבועי שמבוסס על מזונות טבעיים, עם מינימום פחמימות ויכול לעזור לכם להרגיש רגועים ומאוזנים יותר:
📌 יום ראשון
🔹 בוקר: שייק ירוק עם תרד, אבוקדו, זרעי פשתן, מלפפון, לימון ומים
🔹 ארוחת ביניים: חופן שקדים ואגוזי מלך עם פרוסות מלפפון וגזר
🔹 צהריים: סלט ים-תיכוני עשיר עם עגבניות, מלפפונים, פטרוזיליה, בצל, גרגרי חומוס, טחינה ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: יוגורט טבעי עם זרעי צ’יה וקינמון
🔹 ערב: דג סלמון אפוי עם ברוקולי, קישואים ושמן זית
📌 יום שני
🔹 בוקר: יוגורט טבעי עם אגוזים, זרעי פשתן וקינמון
🔹 ארוחת ביניים: מקלות סלרי עם ממרח אבוקדו ולימון
🔹 צהריים: מרק עדשים עם עשבי תיבול ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: חופן גרעיני דלעת עם כמה זיתי קלמטה
🔹 ערב: טופו במרינדת שמן זית, שום ולימון עם ירקות מאודים
📌 יום שלישי
🔹 בוקר: חביתה עם תרד, פטריות ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: יוגורט טבעי עם מעט קוקוס טחון ואגוזי מלך
🔹 צהריים: חזה עוף בגריל עם ירקות קלויים בטאבון ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: פרוסת אבוקדו עם מעט לימון וטחינה גולמית
🔹 ערב: פילה דג ים צלוי עם ירקות מאודים וסלט ירוק עשיר
📌 יום רביעי
🔹 בוקר: טוסט מלחם שקדים עם טחינה ודבש טבעי
🔹 ארוחת ביניים: חופן אגוזים וזרעי חמנייה עם תה ירוק
🔹 צהריים: סלט חם של קישואים, חצילים, עגבניות וגרגרי חומוס עם שמן זית
🔹 ארוחת ביניים: גזר ומלפפון עם ממרח טחינה ולימון
🔹 ערב: פשטידת ירקות אפויה עם גבינת עיזים
📌 יום חמישי
🔹 בוקר: ביצים קשות עם אבוקדו, שמן זית ופרוסת לחם שקדים
🔹 ארוחת ביניים: חופן שקדים וקוקוס טחון
🔹 צהריים: סלט טונה עם חסה, מלפפון, עגבנייה, זיתים, ביצה קשה ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: זיתים עם חתיכות גבינת פטה
🔹 ערב: מרק ירקות שורש עשיר עם שמן זית
📌 יום שישי
🔹 בוקר: שייק בננה, שקדים, קינמון וחלב שקדים
🔹 ארוחת ביניים: מקלות ירקות עם ממרח חומוס ושמן זית
🔹 צהריים: פילה דג ים עם אנטיפסטי ירקות ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: פרוסת אבוקדו עם ביצה קשה
🔹 ערב: מוקפץ ירקות ים-תיכוני עם שמן זית ושום
📌 שבת – יום של איזון ורוגע
🔹 בוקר: פנקייקים מקמח שקדים עם מעט דבש טבעי
🔹 ארוחת ביניים: חופן אגוזי מלך וזרעי צ’יה
🔹 צהריים: ארוחה חגיגית של דג, קטניות, ירקות חיים ושמן זית
🔹 ארוחת ביניים: יוגורט עם קינמון וטחינה גולמית
🔹 ערב: מרק עדשים חם ותה צמחים מרגיע
💡 אל תשנו הכול בבת אחת – בחרו לשנות רק ארוחה אחת ביום ולהתקדם משם.
💡 דאגו לגיוון – הגוף אוהב מזונות שונים, כך תקבלו את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים.
💡 שתו מספיק מים – חוסר נוזלים עלול להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה שלכם.
ההבנה שתזונה יכולה להשפיע על הנפש היא מתנה שכל אחד מאיתנו יכול לקחת לחייו. שינוי תזונתי הוא תהליך, לא יעד – ולכן מומלץ להתחיל לאט ובהדרגה. רוצים ללמוד יותר לעומק על הקשר בין תזונה לבריאות נפשית?
לקריאה נוספת על איזון גוף ונפש, היכנסו למגזין "רוגע" וגלו עוד טיפים לחיזוק ויצירת רוגע נפשי.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
