מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
יש לך משהו מעניין לומר? ליצירת קשר
האם עצב אחד קטן יכול להשפיע על כל התחושות, הרגשות והבריאות שלנו?
יותר ויותר מחקרים מגלים שעצב הואגוס – העצב התועה שמחבר בין המוח לגוף – הוא מפתח לשלווה, חוסן נפשי ובריאות כללית. הוא משפיע על נשימה, עיכול, שינה, רמות סטרס, מצבי רוח ואפילו על המערכת החיסונית. במילים אחרות: אם אתם סובלים ממתח, עייפות, בעיות עיכול או חוסר שקט – יש מצב שההבנה על עצב הואגוס יכולה לשפר את איכות החיים שלכם. במאמר תמצאו הסברים בגובה העיניים, שיטות פשוטות להפעלה של עצב הואגוס (כמו נשימות, חשיפה למים קרים והמהום) וגם כלים מעשיים לשיפור יומיומי. רוצים להרגיש טוב יותר – פיזית ונפשית – ולדעת איך הגוף והרגשות שלכם עובדים יחד? התחלתם במקום הנכון.
כדי להבין את מנגנוני הלחץ והרוגע בגוף, חשוב ללמוד גם על עצב הואגוס – אחד מהעצבים הארוכים והחשובים ביותר בגוף. עצב הואגוס עובר מהמוח עד לאיברים פנימיים כמו הלב, הריאות והמעיים. הוא אחראי לחיבור ישיר בין מערכת העצבים המרכזית למערכת העצבים האוטונומית, ובעיקר למערכת הפרא-סימפתטית – המערכת שמרגיעה את הגוף ומפעילה את מנגנוני ההתאוששות והרגיעה שלנו. עצב הואגוס משחק תפקיד מרכזי בהשפעה של רגשות על הגוף וביכולתו להתמודד עם לחץ ומתח.
עצב הואגוס קשור ישירות לוויסות התגובות שלנו למתח. כאשר עצב זה מופעל בצורה מיטבית, הוא יכול לגרום לגוף להיכנס למצב רגיעה, מה שמאפשר התחדשות וריפוי. מצד שני, כאשר הוא אינו מתפקד כראוי, הגוף עשוי להיות כל הזמן במצב של Fight or Flight "הילחם או ברח", מה שמוביל למתח, חרדה ואף בעיות פיזיולוגיות שונות כמו עלייה בלחץ הדם, בעיות עיכול (מעי רגיז), נעילת שיניים ועוד מגוון תסמינים שונים של לחץ מתמשך.
אולי לא כולם מרגישים את הסימפטומים של מתח באופן קבוע, אבל עצב הואגוס קיים אצל כולנו וחשוב מאוד להיות מודעים אליו. הבנה של המנגנון היא חלק חשוב ומרכזי שיכול לגרום לנו להבין איך לשלוט יותר טוב בגוף שלנו גם בזמנים של חרדה אבל גם ביום יום ובאופן שוטף.
החדשות הטובות הן שאפשר לתרגל ולהפעיל את עצב הואגוס באופן יזום. ישנן טכניקות רבות שיכולות להגביר את פעילותו, מה שיכול להוביל לרוגע, שיפור במצב הרוח והפחתת לחץ פיזי ונפשי. יש שטוענים שמספיקות 20 דקות ביום של תרגול כדי להשפיע על כל היום שלכם אבל גם אם תשתמשו בתרגול רק במצבי לחץ ותצליחו להירגע זו הצלחה.
יש מגוון פעילויות שיכולות להשפיע למשל תרגול של נשימות להרפיה (ביניהן נשימה ווגאלית), יוגה ומדיטציה הן שיטות יעילות מאוד להפעיל את עצב הואגוס ולשפר את התפקוד הכללי של הגוף והנפש. בהמשך המאמר תוכלו למצוא דוגמאות נוספות לגירוי או לשיפור פעילות עצב הואגוס. אם תרצו להרחיב ולגלות שיטות נוספות אתם מוזמנים להירשם לסדנת רוגע
דמיינו שיש לגוף שלכם דוושת בלם, כזו שיכולה להאט את דהירת הלב, להרפות את השרירים ולהודיע למוח שהסכנה חלפה. החדשות הטובות? הדוושה הזו קיימת, והיא נקראת עצב הוואגוס (The Vagus Nerve).
הרגעת עצב הוואגוס היא לא רק טרנד בריאותי, אלא כלי מרכזי בניהול מתח וחרדה. לפי התיאוריה הפוליוואגלית של ד"ר סטיבן פורג'ס, כשהעצב הזה מתפקד היטב, אנחנו מרגישים בטוחים, רגועים ומסוגלים לתקשר עם הסביבה. אבל כשאנחנו בסטרס כרוני? הוא זקוק לעזרה שלנו כדי להתעורר.
גירוי עצב הוואגוס (VNS) הוא תהליך שבו אנו מפעילים באופן יזום את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית (מערכת ה"מרגוע"). המטרה היא להוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהחזיר את הגוף לאיזון (הומאוסטזיס) באמצעות פעולות פיזיולוגיות פשוטות כמו נשימה, קול או מגע.
אספנו עבורכם את השיטות היעילות ביותר, המבוססות על עקרונות פסיכולוגיים וביולוגיים, שיעזרו לכם לווסת את מערכת העצבים:
זהו אחד התרגילים האהובים והפשוטים ביותר ליישום, שמגיע מעולמות הטיפול בטראומה. הוא משלב נשימה עם ויברציה קולית:
טיפ של עורכים: שימו לב לתחושה בגוף מיד אחרי התרגול. האם הכתפיים ירדו? האם הלסת השתחררה? אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעוד כלים להתמודדות ברגע האמת, מומלץ לקרוא את המדריך שלנו על איך להרגיע התקף חרדה.
עצב הואגוס משפיע לא רק על מצב הרוח אלא גם על התפקוד של המערכת החיסונית. הוא אחראי להפחתת דלקות בגוף על ידי העברת אותות שמפחיתים את התגובה הדלקתית. במילים אחרות, כאשר עצב הואגוס מתפקד טוב, הגוף מצליח להילחם ביעילות רבה יותר בזיהומים ובדלקות.
תרגול טכניקות כמו הרפיה עמוקה ואפילו עיסוי יכולות לסייע להגברת הפעילות של עצב הואגוס ולחיזוק המערכת החיסונית באופן עקיף.
פעילות גופנית סדירה היא דרך נוספת להפעיל את עצב הואגוס ולשפר את הרגשת הגוף והנפש. תרגילים כמו הליכה מהירה ושחייה מגבירים את פעילותו ויכולים לסייע לגוף להיכנס למצב רגיעה. אדם שעושה פעילות גופנית קל לו יותר להרפות את הגוף, כי הוא פורק באופן קבוע את האנרגיה שנמצאת בו.
יש עוד מגוון פעילויות גופניות כמו למשל פילאטיס או הליכה בטבע, שמרגיעות את המערכת העצבית ויכולות לעזור להפעיל את עצב הואגוס ולשפר את הרגשתכם הכללית.
עצב הואגוס שולט גם על מערכת העיכול ומסייע בוויסות התהליכים המתרחשים במעיים. כאשר עצב הואגוס לא מתפקד כראוי, זה עשוי להוביל לבעיות עיכול כמו מעי רגיז, עצירות, גזים וכאבי בטן. מצד שני, הפעלה נכונה שלו יכולה לשפר את התנועתיות במעיים ולסייע בפירוק המזון ובספיגתו.
תרגול של נשימות עמוקות ונשיפות ארוכות יכול להשפיע באופן מיידי על תופעות כמו מעי רגיז. הסיבה קשורה גם להרגעה של עצב הואגוס שמעביר מסרים מהמוח לקיבה – "קיבה יקרה, הכל רגוע, יצאנו ממצב הישרדות ואת יכולה להמשיך לעבוד…"
כאשר אדם נמצא במצב מתח וחרדה גבוהים, קשה לגוף שלו להשקיע אנרגיה בפעולות העיכול כיוון שהוא צריך להשקיע את האנרגיה באזורים אחרים שקשורים להישרדות (נשימה, דופק, שרירים). עצב הואגוס שלו (וכל המערכת העצבית) מתוח יותר ויש קושי בתהליכי עיכול ומנוחה ("Rest and Digest" שהם התהליכים ההופכיים ל"הילחם או ברח").
תרגילי נשימה עמוקה והרפיה יכולים לשפר את התפקוד של עצב הואגוס וגם לעזור בבעיות עיכול הנובעות ממתח ולחץ נפשי.
אחד מהתפקידים המרכזיים של עצב הואגוס הוא להשפיע על תחושת הביטחון והרוגע שלנו. מחקרים מראים שיש לו חלק במערכת הגורם לפיזור של אוקסיטוצין, הורמון האהבה והביטחון, שמסייע לנו להרגיש רגועים ומחוברים לאחרים.
חיבוקים, מגע פיזי ואינטראקציות חברתיות חיוביות יכולים להפעיל את עצב הואגוס ולהגביר את תחושת השלווה והביטחון.
לא רק הגוף יכול להשפיע על עצב הואגוס, אלא גם הרגשות והתחושות שלנו. מחקרים מראים שתחושות כמו הכרת תודה, אהבה וחמלה יכולות להפעיל את עצב הואגוס ולשפר את תחושת הרווחה הכללית שלנו. תרגול יומיומי של רגשות חיוביים יכול לשפר את תפקוד העצב ואת הרגשתנו הפיזית והנפשית.
נסו לתרגל מדיטציה של הכרת תודה או לכתוב יומן רגשי כדי לעודד תחושות חיוביות שיכולות להפעיל את עצב הואגוס ולהשפיע לטובה על הגוף והנפש.
נשימה היא כלי רב עוצמה להפעלת עצב הואגוס. כאשר אנו נושמים נשימות עמוקות ואיטיות, במיוחד בנשיפות ממושכות, זה מפעיל את מערכת העצבים הפרסימפתטית ומרגיע את הגוף. תרגול קבוע של טכניקות נשימה כמו נשימה 4-7-8 או נשימות קופסא יכולות לעזור להפעיל את עצב הואגוס ולשפר את הבריאות הכללית.
נסו לתרגל נשימות עמוקות למשך 5-10 דקות ביום, ותוכלו לחוות את ההשפעות המיטיבות של הפעלת עצב הואגוס על הגוף והנפש. מוזמנים לקרוא עוד על מגוון טכניקות נשימה להרפייה.
אמבטיות קרח וטבילה במים קרים הם טכניקות מוכרות להפעלת עצב הואגוס. המים הקרים גורמים לגוף להפעיל מנגנוני רגיעה ולהגביר את פעילות המערכת הפרא-סימפתטית. חשיפה קצרה למים קרים משפרת את תפקוד העצב, מפחיתה מתח, ומשפרת את הבריאות הכללית.
גם טבילות קצרות במים קרים או מקלחת קרה למספר שניות, יכולה לעזור. אפשר להגדיל בהדרגה את הזמן כדי להפעיל את עצב הואגוס בצורה מיטבית.
במהלך תפילה עמוקה, במיוחד כשהיא מלווה בנשימות איטיות וארוכות (מלמול) או בריכוז גבוה (מחשבה ומלל מאוחדים), הגוף עשוי להיכנס למצב הרפיה. מחקרים מסוימים הראו קשר בין תפילה לבין רוגע, השפעה על עצב הואגוס, ירידה ברמות הורמוני לחץ כמו קורטיזול, והשפעה על מערכת העצבים. הודיה, מחשבות חיוביות ונשימה נכונה יכולות להשפיע המון על המערכת האוטונומית שלנו (מומלץ לקרוא ולהבין).
עצב הואגוס הוא כלי רב עוצמה לוויסות הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. כאשר אנו מבינים את התפקיד החשוב שלו, אנו יכולים ללמוד טכניקות פשוטות ומגוונות להפעילו ולהפחית מתח, לשפר את מצב הרוח ולחזק את הגוף. כלים כמו נשימות עמוקות, פעילות גופנית, תרגול רגשות חיוביים ואפילו אמבטיות קרח או תפילה יכולים לתרום לשיפור תפקוד עצב הואגוס ולרווחה כללית. מוזמנים להצטרף לסדנת רוגע, לקרוא עוד במגזין רוגע ולמצוא מה שעושה לכם טוב.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
ותוכלו לקבל עדכונים מפעם לפעם
(מבטיחים לא להציק)
להרשמה השאירו פרטים בטופס הבא:
