נוכחות ברגע – מדריך להורים לחיילים שמבקשים פחות חרדה ויותר רוגע

מכירים את זה? אתם עומדים מחוץ לבית, היד על הידית, נועלים ולחוצים לצאת – וכעבור חמש דקות אתם תוהים: “רגע, סגרתי בכלל את הדלת?” אותה “חור שחור” בזיכרון קורה כי הראש שלכם כבר נסע לבסיס שבו הבן או הבת משרתים. כולנו פועלים על טייס-אוטומטי, והחרדה היא מנוע חזק במיוחד שמנתק אותנו מהמקום והזמן.

מעגל החרדה – מה קורה בגוף ובמוח?

הסיבה שאנחנו לא זוכרים אם נעלנו את הדלת, או אם סגרנו את הגז היא כי לא היינו נוכחים באותו הרגע. היינו או בעבר או בעתיד והמון המון פעמים בדאגות או בחרדות שלנו (מה היה ומה יהיה?). כשאתם מהרהרים בסכנות אפשריות, מערכת הלחם-או-ברח מפעילה אדרנלין וקורטיזול. הנשימה נעשית שטוחה, הדם זורם לגפיים – וכל זה בזמן שאתם יושבים על הספה. חזרה יומיומית על המעגל הזה יוצרת “נתיב מהיר” במוח; כל עדכון ווטסאפ יכול להריץ את התסריט מחדש.

“הורות בקו האש” – למה חרדת הורים לחיילים בישראל מרגישה אחרת?

הורים לחיילים מדווחים על רמות לחץ גבוהות יותר מאשר בתקופות שגרה, כולל דופק מהיר, עייפות וחוסר ריכוז (להלן: מקורות: מאמר 1, מאמר 2) הרי זה משהו טבעי אין בכלל צורך להסביר מדוע. מחקרים נוספים על משפחות צבא ברחבי העולם מראים אפילו קשר בין מתח ההורים לבין קשיי ההסתגלות הרגשיים אצל כל המשפחה – הילדים החיילים והאחים שבבית (מקור)

במצבי חירום ממושכים (למשל מאז 7 באוקטובר) נצפה זינוק בסימפטומי חרדה, דיכאון ורגזנות בקרב הורים שפונו מבתיהם או שילדיהם גויסו בצו 8 (לפי מחקר של מרכז טאוב) – עוד נתון שנשמע הגיוני לגמרי – אנחנו חיים במציאות לא נורמלית ולמשך זמן ממושך ותופעות אלו נהפכו למשהו טבעי ורווח בין כולנו.

בניגוד להורים בארצות אחרות, אצלנו “קו החזית” נמצא רק שיחת טלפון או התראה בחדשות מכם, ולכן מעגלי הדאגה קצרים ועוצמתיים. אם הילד שלנו נמצא בצבא או בכלל, בתקופה כזו גם כשהילד הולך לגן אנחנו יכולים להיות יותר חרדים.

נבואה שמגשימה את עצמה – ואיך היא פוגעת בילד שלכם

מעבר להשפעה על החרדה עלינו, קיימת גם השפעה של החרדה שלנו על הילדים. מחקרים בפסיכולוגיה מראים שהציפיות שלנו משפיעות על ההתנהגות של מי שסביבנו: כשאנחנו משדרים פחד, הילדים שלנו מזהים את הטון ומתחילים לווסת את הרגשות שלנו במקום את שלהם. כך הילד עלול להיות פחות מרוכז במשימה, להתעסק בנו במקום בעצמו ואפילו אולי לחוות סיכון מוגבר. אז האם החרדה שלנו באמת עוזרת לו? או אפילו עלולה לפגוע?

להיות כאן ועכשיו: מה זה באמת?

נוכחות (Mindfulness) היא היכולת לשים לב באופן פתוח ולא שיפוטי למה שקורה בגוף, במחשבה ובסביבה.

למה זה כדאי?

• מפחית חרדה ומחשבות חודרניות.
• מווסת דופק ולחץ דם.
• משפר תקשורת – בשיחה עם הילדים אתם פחות “מקרינים דאגה” – > נותנים לילד הרגשה שאתם סומכים עליו וככה הוא בעצם יכול לתפקד יותר טוב.

חמישה עוגנים יומיומיים לנוכחות

זה ממש ממש קשה להיות נוכח, המחשבות שלנו קופצות באופן אוטומטי אבל חשוב לשים לב שהמוח האנושי לא מסוגל לחשוב 2 מחשבות בו זמנית – אם יהיו לנו סט כלים כמו "סט מחשבות" נוכל לנתב את המחשבה ולהקטין את החרדה גם באופן אוטומטי. להלן 5 טכניקות פשוטות ליצירת נוכחות – כאן ועכשיו:

1. תרגיל “שבע שניות בדלת”
   • עצרו מיד לאחר הנעילה, קחו נשימה עמוקה וספרו עד 7.
   • אמרו בלב: “אני כאן, סגרתי את הדלת.”
2. נשימת 4-6-8 – שאיפה 4 שניות, החזקה 6, נשיפה 8 (חמש חזרות). לקריאה בהרחבה על טכניקות נשימה להרפיה.
3. חמשת החושים – ציינו בקול: 5 דברים שאתם רואים, 4 נוגעים, 3 שומעים, 2 מריחים, 1 טועמים.
4. טקס “בדיקת ציוד” – לפני שיחת הטלפון עם החייל, הכניסו יד לכיס או אחזו כוס; זה מסמן למוח שהשיחה מתקיימת עכשיו ולא בעתיד מדומיין.
5. גבול חדשות – קבעו “שעת סרקול” יומית: 15 דקות לבדוק כותרות, וסגרו את האפליקציות עד למחרת. לקריאה בהרחבה על תשומת לב ושינוי הרגלים להורדת מתח ולחץ יומיומי

להתקשר בלי לשדר לחץ

• פתחו בשאלה פתוחה: “מה שלומך ברגע זה?” – לא “איפה אתה ומה קורה בחזית?”
• חלקו חוויות יומיומיות מהבית; זה מעגן את השיחה בשגרה.
• שמרו על יחס 80/20: 80 % הקשבה, 20 % עצות.
• השתדלו להעביר מסרים של רוגע וביטחון – וכדי להיות שם באמת אתם צריכים להיות באמת רגועים.

שגרות פשוטות שיכולות להרגיע את הבית כולו

להלן מספר דוגמאות להגברת הרוגע בבית. במגזין רוגע תוכלו למצוא מגוון רחב של טכניקות ושיטות להגברת הרוגע וחיזוק הגוף והנפש.

משאבים ותמיכה מקצועית

• מוקד בריאות הנפש בצה״ל – 24/7 : מענה גם למשפחות. מידע באתר צה"ל
• קופות חולים מציעות קורסי MBSR (מיינדפולנס) וסדנאות הורים במימון חלקי.
• טיפול CBT-קצר-מועד מוכח כמפחית חרדה היקפית אצל הורים לחיילים תוך 8–12 מפגשים.

מתי לפנות לעזרה דחופה?

• יותר משבוע של חוסר שינה רצוף.
• התקפי חרדה יומיומיים או מחשבות אובססיביות על פגיעה בילד.
• קושי תפקודי: חופשות מחלה חוזרות, הימנעות מנהיגה, ריבוי תאונות קטנות בבית.
• אם אתם מרגישים שיש לכם פגישה בתפקוד ואתם זקוקים לעזרה מקצועית – כדי מאוד לפנות לטיפול.

סיפור מהשטח

דני, אב לחיילת שריון, שם לב שבכל פעם שהיא לא עונה, הוא מריץ בראש תסריטים שחורים. בעזרת תרגיל “חמשת החושים” הוא העביר את הפוקוס למשהו בטוח ומוחשי – תחושת הרצפה הקרה, ריח הקפה הטרי. אחרי שבועיים דיווח שהצליח לקצר את “זמן הסערה” מ-20 דקות לשתי דקות בלבד, והשיחה עם בתו הפכה רגועה ופורה יותר.

נוכחות היא המגן השקט

ככל שתתאמנו בלשים לב למחשבות, לצעדים ולנשימות שלכם עכשיו, כך תקרינו ביטחון לילדיכם – בין אם הם בסדיר, במילואים או בגן חובה. המטרה היא להיות נוכח עבורם, לשדר יותר רוגע וביטחון ופחות דאגה וחרדה. התחילו בתרגיל אחד היום (למשל “שבע שניות בדלת”), שימו לב לנוכחות שלכם וראו כיצד הזיכרון מתחדד, הלחץ יורד והקשר עם הילדים מתחזק.

נשמח לקרוא בתגובות איך זה עבד לכם, או אילו טיפים נוספים גיליתם במגזין רוגע.

מאחלים המון שלווה ורוגע