מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
נשמח לשמוע ממך – ליצירת קשר
נשימה היא אחת הפעולות הבסיסיות והחשובות ביותר שאנו עושים, אך רובנו לוקחים אותה כמובן מאליו. כשאנו חווים מתח, לחץ או חרדה, הנשימה משתנה באופן טבעי – היא הופכת לשטחית ומהירה. לעומת זאת, באמצעות שליטה מודעת בנשימה, ניתן להשפיע ישירות על המצב הנפשי והפיזי שלנו. במאמר זה נסקור מספר טכניקות נשימה ותרגילי נשימות להרגעה שמטרתן להרגיע את הגוף, לשפר את רמות האנרגיה ולחזק את החוסן הנפשי.
הנשימה קשורה באופן ישיר לתפקודי הגוף השונים, במיוחד למערכת העצבים. מערכת העצבים האוטונומית שלנו מורכבת משני חלקים: מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית על תגובות במצבי לחץ, ומערכת העצבים הפרא-סימפתטית, שאחראית על מצבי הרפיה והתאוששות. כשאנחנו מתמקדים בנשימה עמוקה ומודעת, אנחנו מפעילים את המערכת הפרא-סימפתטית, שמובילה להורדת הדופק, להרפיית השרירים ולהפחתת תחושת המתח. ( להרחבה כדאי מאוד לקרוא על מערכת העצבים האוטונומית בגוף)
אחת הטכניקות הפשוטות והבסיסיות ביותר להרפיה היא נשימה עמוקה. במהלך היום, אנשים רבים נושמים בצורה שטחית דרך החזה, מה שמקשה על הגוף לקבל מספיק חמצן. נשימה עמוקה מתבצעת דרך הסרעפת, והיא מסייעת להרחיב את הריאות ולהכניס יותר חמצן לגוף.
איך לבצע?
שבו בנוחות או שכבו, קחו נשימה עמוקה דרך האף, הרגישו את הבטן מתרחבת. החזיקו את הנשימה למשך שנייה או שתיים ואז נשפו לאט דרך הפה. חזרו על הפעולה 5-10 פעמים. טכניקה זו משפרת את החיבור לגוף ומרגיעה מיידית.
מהי נשימה וגאלית? שמעוררת את עצב הוואגוס – קחו נשימה עמוקה דרך האף. החזיקו לרגע והורידו את הסנטר אל החזה. לאחר מכן הרימו את הראש הוציאו את האוויר בנשיפה ארוכה. חשוב מאוד לבצע את התרגול ברוך, עם מינימום מתח ולא להגיע לקצה גבול הנשימה כלומר לנשום ולנשוף בעדינות. מומלץ לחזור על התרגול מספר פעמים ביום ובכך לעזור בחיזוק המערכת האוטונומית ועצב הואגוס (מוזמנים לקרוא עוד על עצב הואגוס והקשר שלו למתח ולרוגע).
זוהי טכניקה פופולרית במיוחד להרגעת המערכת העצבית ולהפחתת מתח. היא יכולה לעזור במיוחד במצבי חרדה או כאשר מתקשים להירדם.
איך לבצע?
נשמו דרך האף למשך 4 שניות, החזיקו את הנשימה במשך 7 שניות, ואז נשפו לאט דרך הפה למשך 8 שניות. חזרו על כך 4-8 פעמים. טכניקה זו עוזרת להאט את הדופק ולהרגיע את המחשבות המתרוצצות בראש.
לקריאה בהרחבה מוזמנים לקרוא על טכניקת נשימה 4-7-8.
נשימת קופסה היא טכניקה שנמצאת בשימוש נרחב בקרב אנשי מקצוע העוסקים בלחץ גבוה, כמו חיילים, כדי לשמור על ריכוז ושליטה במצבי לחץ.
איך לבצע?
שאפו דרך האף במשך 4 שניות, החזיקו את הנשימה למשך 4 שניות, נשפו במשך 4 שניות, והחזיקו את הנשיפה למשך 4 שניות נוספות. חזרו על כך מספר פעמים. הטכניקה הזו עוזרת ליצור איזון בין הגוף למחשבה ומביאה לרגיעה מיידית.
בנשימה סרעפתית, הנשימה מגיעה מהבטן ולא מהחזה, והיא מסייעת להפעיל את השרירים שמתחת לצלעות. כאשר אנו משתמשים בטכניקה זו, אנו מצליחים להאט את קצב הנשימה ולהפחית את המתח.
איך לבצע?
הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. נשמו דרך האף ותנו לבטן להתנפח כמו בלון. החזיקו את הנשימה לרגע ואז נשפו לאט דרך הפה, כאשר הבטן יורדת פנימה. חזרו על הפעולה מספר פעמים, התרכזו בתנועה של הבטן ולא של החזה. נשימה זו מאפשרת שחרור פנימי של לחץ ומביאה לתחושת רגיעה.
נשימה זו, שמקורה ביוגה, נקראית נאדי שודהאנה מכוונת לאיזון אנרגטי ולהרגעת המוח. היא יעילה במיוחד כטכניקה להרגעה כללית ולהתמקדות במצבים מלחיצים.
איך לבצע?
שבו בנוחות, הניחו את האגודל הימני על הנחיר הימני וסגרו אותו. נשמו דרך הנחיר השמאלי, ואז סגרו את הנחיר השמאלי באמצעות הקמיצה, ופתחו את הנחיר הימני לנשיפה. חזרו על כך מספר פעמים והחליפו בין הנחיריים בכל נשימה. טכניקה זו מעוררת איזון פנימי ומפחיתה מתח נפשי ופיזי.
נשימה מעגלית היא תרגול עמוק שיכול להוביל לתחושות חזקות של הרפיה וזרימה אנרגטית. היא מבוצעת כך שהשאיפה והנשיפה מתחברות זו לזו באופן חלק, ללא הפסקה ביניהן.
איך לבצע?
שכבו או שבו במקום נוח, התחילו לנשום בעדינות דרך האף או הפה ושמרו על זרימה חלקה ורצופה בין השאיפה לנשיפה. ההתמקדות כאן היא בנשימה מתמדת, מבלי להחזיק או לעצור. תרגול זה יכול להוביל לתחושת רגיעה עמוקה ולשחרור מתחים מהגוף והנפש.
לקריאה בהרחבה על נשימה מעגלית.
נשימת אוג'אי Ujjayi היא טכניקה יוגית קלאסית שמסייעת להירגע ולהגביר את הריכוז. הנשימה מתבצעת דרך האף ומאופיינת בקול קל המופק בגרון. היא ידועה כ"נשימת האוקיינוס" בזכות הצליל העדין שהיא מייצרת.
איך לבצע?
שאפו דרך האף, ותוך כדי שאיפה צמצמו מעט את הגרון כדי ליצור קול דמוי רוח. נשפו באותו אופן, דרך האף, כשהגרון ממשיך להפיק צליל שקט. טכניקה זו ממריצה את הגוף והנפש, משפרת את רמת הריכוז ומרגיעה את המערכת העצבית.
במצבים של מתח יומיומי, הנשימה שלנו משתנה באופן בלתי מודע וגורמת להידוק השרירים ולהגברת הלחץ בגוף. שימוש יומיומי בטכניקות נשימה מאפשר להחזיר את האיזון הפנימי, מפחית את העומס המנטלי, ומשפר את תפקודי הגוף.
כשהנשימה הופכת לכלי מודע, ניתן ליצור שינוי מהותי במצב הנפשי והפיזי – החל ממתן תחושת רוגע מיידית ועד ליצירת חוסן פנימי שמאפשר להתמודד עם האתגרים של חיי היומיום בצורה רגועה ומאוזנת יותר.
לתרגילים נוספים והבנת המנגנון קראו עוד על איך להרגיע התקף חרדה.
למרות שהנשימה היא כלי זמין לכולנו, כדי להפיק את המיטב מהטכניקות שצוינו מומלץ לשלב אותן בשגרה היומית באופן קבוע. תרגול יומי של 5-10 דקות נשימה מודעת, בין אם בבוקר כדי להתחיל את היום ברגל ימין, או בערב כדי להרגיע את הגוף לפני השינה, יכול לשפר באופן דרמטי את איכות החיים והבריאות הנפשית.
הנשימה היא כלי פשוט ונגיש לכל אחד מאיתנו, אך עם תרגול נכון היא יכולה להפוך לכלי עוצמתי לריפוי עצמי ולחיזוק החוסן הנפשי והפיזי. מגוון טכניקות הנשימה שהוזכרו כאן מציעות אפשרויות שונות להרפיה, שחרור מתחים וחיזוק תחושת השליטה בחיים. לא משנה היכן אתם נמצאים או מה מצבכם הנפשי – נשימה מודעת היא צעד ראשון לשיפור התחושה הפנימית ולהרגעת הגוף והנפש.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
