מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
נשמח לשמוע ממך – ליצירת קשר
דמיינו לרגע שהייתם יכולים להרגיע את התחושות הקשות שמלוות חרדה – בלי ציוד מיוחד וטכניקות מסובכות, רק בעזרת דבר אחד שאתם עושים כל הזמן: לנשום.
נשמע פשוט מדי? אולי, אבל זה גם מה שהופך את זה לעוצמתי כל כך. בשנים האחרונות הולך ומתרחב המחקר סביב תרגול נשימה והשפעתו על בריאות הנפש. במיוחד עבור מי שמתמודד עם חרדה, מדובר בכלי נגיש, עדין ועמוק.
במאמר הזה נצלול לשאלה החשובה – איך תרגול נשימה משפיע על חרדה, נבין את המנגנונים הפיזיולוגיים, נרחיב על תרגילי נשימה ונגלה למה דווקא השאיפה והנשיפה יכולות להפוך למשענת יציבה מול סערות פנימיות.
חרדה אינה רק "עניין בראש" – היא חוויה גופנית של ממש. הדופק מואץ, הנשימה הופכת שטחית ומהירה, השרירים מתכווצים והבטן מתהפכת. זה קורה בגלל הפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית למצבי חירום ("הילחם או ברח"). הגוף מתכונן לאיום, גם כשאין איום ממשי בסביבה. (מוזמנים לקרוא עוד על מערכת העצבים האוטונומית ועל עצב הואגוס )
וזה בדיוק המקום שבו תרגול נשימה יכול להיכנס לפעולה.
כשתרגול נשימה נעשה נכון – לא רק שאנחנו נושמים, אלא אנחנו עושים זאת בצורה מודעת, בקצב מסוים, תוך התמקדות בתחושות הגוף. התרגול הזה יכול להפעיל את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית – זו שאחראית על מצב של רוגע, עיכול, שינה והתאוששות.
במילים פשוטות, הנשימה הופכת לדיאלוג עם מערכת העצבים: כל נשיפה ארוכה מאותתת לגוף – "הכול בסדר, אפשר להירגע."
תרגול נשימה יכול להאט את הדופק, לשחרר מתח בשרירים ולהוריד את לחץ הדם. בכך הוא יכול לפרק את ההשפעות הגופניות של חרדה. כמעט כמו ללחוץ על כפתור "סטופ".
מחקרים מצביעים על ירידה ברמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) לאחר תרגול נשימה קבוע, יחד עם עלייה בחומרים מווסתי מצב רוח כמו סרוטונין ודופמין.
נשימה היא עוגן לרגע הזה. כשאנחנו ממוקדים בנשימה, קשה יותר למחשבות החרדתיות להשתלט (מה היה או מה יהיה). זו דרך טבעית ונגישה לחזור לשקט פנימי – בכל רגע. כאן ועכשיו.
שבו או שכבו, הניחו יד על הבטן. שאפו באיטיות דרך האף, הרגישו את הבטן מתנפחת. החזיקו לשנייה ונשפו דרך הפה לאט. חזרו 5-10 פעמים.
שאיפה דרך האף ל-4 שניות, החזקת אוויר ל-7 שניות, נשיפה דרך הפה ל-8 שניות. תרגול זה מרגיע במיוחד לפני השינה או ברגעי לחץ. ניתן לקרוא בהרחבה על נשימה 4-7-8
שאיפה ל-4 שניות, החזקה ל-4, נשיפה ל-4, החזקה נוספת ל-4 – וחוזר חלילה. דרך נהדרת להכניס סדר ומבנה לרגעים של כאוס פנימי.
עוד מאמר נחמד במגזין רוגע הוא איך להרגיע לחץ נפשי עם קשית? זו היא עוד שיטה מפורסמת שמגיעה מעולמות של יחידות מובחרות ויכולה לעזור למגוון של סיטואציות חרדתיות – נשימה עם קשית
תרגול נשימה עובד הכי טוב כשעושים אותו באופן קבוע – אפילו 5 דקות ביום.
נסו לשלב אותו כחלק משגרת הבוקר, בהפסקות קצרות באמצע יום לחוץ, או לפני השינה. חשוב להתנסות בסוגים שונים של נשימה – עד שתמצאו את זו שמרגישה לכם הכי טבעית ונעימה. מוזמנים לקרוא עוד על מגוון טכניקות נשימה להרפיה
אם אתם מחפשים דרך להרגיע את המתח, להפחית חרדה ולהחזיר תחושת שליטה – הנשימה מחכה לכם, ממש עכשיו. זה אולי נשמע פשוט, אבל האפקט מצטבר ומשמעותי.
רוצים להתחיל? שבו עכשיו לעשר נשימות איטיות, עמוקות ומודעת. תנו לגוף לדבר – ולנשימה להקשיב.
המידע במאמר זה נועד לספק ידע כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או טיפולי מקצועי. אם אתם מתמודדים עם חרדה ממושכת, התקפי חרדה או קושי רגשי משמעותי – חשוב לפנות לגורם מוסמך: פסיכולוג, רופא או מטפל מוסמך בתחום. תרגול נשימה יכול להיות כלי עזר נהדר כחלק מתהליך רחב יותר, אך כל אדם מגיב אחרת, ויש להתאים את הדרך לצרכים האישיים.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
