איך להרגיע התקף חרדה? – שיטת הפלא שתרגיע אתכם

יותר מאלף חיפושים בחודש בגוגל של המונח “איך להרגיע התקף חרדה” – והמגמה רק עולה. אם מצאתם את עצמכם כאן, כנראה שאתם (או מישהו קרוב) חווים התקף חרדה. אז קודם כל חשוב שתדעו – אתם לא לבד. יש המון אנשים שחווים התקפי חרדה, דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה ותחושת אימה שתופסת את הגוף בהפתעה. החדשות הטובות: יש דרכים מהירות, בטוחות ובדוקות להוריד את מפלס החרדה בזמן אמת – ובו-בזמן לבנות חוסן לטווח ארוך.

מהו התקף חרדה ולמה הוא מרגיש כל-כך מוחשי?

התקף חרדה הוא “אזעקת שווא” של מנגנון ה-Fight or Flight: המוח מפרש אירוע יומיומי כאיום ממשי, מציף חומרים בגוף (הורמונים) וגורם לסימפטומים גופניים דרמטיים. להבין שמדובר בתגובה ביולוגית, ולא ב“שיגעון”, הוא הצעד הראשון להפגת הפחד מהפחד.

תרגיל SOS: שלוש דקות שמחזירות שליטה

1. עצירה וקרקוע – עמדו זקוף, לחצו בעדינות את כפות הרגליים אל הקרקע וסמנו לעצמכם 5 חפצים שאתם רואים, 4 קולות שאתם שומעים, 3 משטחים שאתם נוגעים בהם, 2 ריחות, וטעם אחד.
2. תנועה או כיווץ-הרפיה – כווצו חזק את שרירי האגרופים, הזרועות והכתפיים ל-5 שניות והרפו. חזרו פעמיים. הפעולה “שואבת” עודפי אדרנלין ומפנה מקום לרוגע.
3. נשימת 4-7-8 – שאיפה דרך האף 4 שניות, החזקת אוויר 7 שניות, נשיפה דרך הפה 8 שניות בקול נמוך (“Voooo”). השילוב מפעיל את עצב הואגוס ומוביל להאטת דופק תוך פחות מדקה. במאמר המעמיק “איך תרגול נשימה משפיע על חרדה – כלי פשוט שמרגיע את המוח והגוף” תמצאו הסבר ביוכימי מלא וטיפים להתמדה. הסבר על תרגיל הנשימה בהרחבה תוכלו למצוא בהמשך המאמר.

למה זה עובד?

• הפעלת המערכת הפאראסימפתטית – נשיפה ארוכה מפעילה קולטני לחץ בריאות, משדרת למוח שהסכנה חלפה ומכבה את “מרכז האזעקה” במערכת הלימבית. קראו בהרחבה על המערכת האוטונומית
• גירוי עצב הואגוס – העצם הקולי-רטטני בנשיפה (“Voooo”) מפעיל רטט קל בגרון, מעביר זרם עצבי שמעודד שחרור אצטילכולין – הנוירוטרנסמיטר המרגיע הראשי. קראו עוד במאמר “מהו עצב הואגוס ואיך הוא קשור לגוף-נפש?”
• הסטת קשב – טכניקת 5-4-3-2-1 מכוונת את המוח לקלט חושי ניטרלי, מקטינה פעילות באמיגדלה (שקשורה לרגשות) ומגדילה פעילות בקורטקס הפרה-פרונטלי שמנהל היגיון וקבלת החלטות. במילים פשוטות – אי אפשר לחשוב בו זמנית על שני דברים שונים. כשאנחנו חושבים על הטכניקה עצמה וסופרים נשימות, אנחנו לא יכולים לחשוב על מה שהטריד אותנו.

תרגול נשימה לסיוע בהפחתת מתח תוך 5 דקות (נשימת 4-7-8):

זהו תרגיל נשימה פשוט שמפעיל את המערכת הפאראסימפתטית (חשוב לקרוא אם אתם לא מכירים) ועוזר להרגיע את הגוף והנפש במהירות:

1. למצוא מקום שקט ונוח – יש לשבת או לעמוד בנוחות, עם עיניים עצומות אם אפשר.
2. לנשום עמוק דרך האף למשך 4 שניות – לקחת נשימה עמוקה מהבטן ולא מהחזה, לאט ומבלי להפעיל לחץ חזק.
3. להחזיק את הנשימה למשך 7 שניות – לשמור את האוויר בריאות בלי להרגיש מאמץ, להרפות את הכתפיים והפנים.
4. לנשוף לאט דרך הפה למשך 8 שניות – לנשוף באיטיות, תוך כדי השמעת צליל רך, כאילו הנשיפה יוצאת דרך קש Voooo – שימו לב שהתדר עובר מהבטן אל הפה והחוצה – זה הגירוי של עצב הואגוס (שממש ממש חשוב שתלמדו עליו – הוא המפתח לרוגע).
5. לחזור על התהליך לפחות 4-5 פעמים.

*הערה חשובה: תרגולי נשימה יכולים לעזור במיידי ובאופן פלאי למצבי חרדה אבל כאשר אדם לחוץ הוא לא תמיד יכול לנשום עמוק – זה אפילו יכול לכאוב. הגוף מכווץ ויש לחץ שמצטבר בשרירים שלו. לכן במצבי מתח קיצוני יש חשיבות לפרוק את השרירים לפני תרגולי נשימה. זה יכול להיות על ידי תנועה וריקוד קליל, טפיחות או כיווץ והרפיה של השרירים.

הנשימות הארוכות והעמוקות הללו עוזרות להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, המווסתת תגובות הרפיה, ומביאות לתחושת רוגע מהירה.

זה אמנם נשמע תרגול פשוט אבל מה שלא פשוט – פשוט לא עובד!

למה זה עובד?

• שליטה על הנשימה: נשימה עמוקה ואיטית מאותתת למערכת העצבים שהגוף יכול להירגע, ומפחיתה את תגובת ה-"Fight or Flight" (הילחם או ברח). קראו עוד על המנגנון ועל עצב הואגוס
• שיפור זרימת חמצן: הנשימה העמוקה מאפשרת זרימת חמצן מוגברת למוח ולשרירים, מה שמסייע לשחרר מתח גופני ומנטלי.
• הפעלה מיידית של המערכת הפאראסימפתטית: הנשימה הממושכת במהלך תרגול זה מובילה להאטת קצב הלב וירידה בלחץ הדם.

תרגול נוסף לשילוב:

• שחרור שרירים מתקדם (Progressive Muscle Relaxation): תוכל לשלב כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים בגוף — התחיל מהשרירים בכפות הרגליים ועלה מעלה. כווץ כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות ואז הרפה באיטיות. זה עוזר לשחרר מתח פיזי שנאגר בגוף.

התרגילים הללו יעילים ומהירים להרגעת המתח, במיוחד כשאתים מרגישים לחץ או חרדה ומחפשים הקלה באופן מיידי. אם אתם רוצים הקלה קבועה ולטווח ארוך יותר חשוב לתרגל באופן קבוע, תרגול של 20 דקות ביום (7 דקות כפול 3 פעמים ביום) יכול לעשות פלאים. מוזמנים לקרוא עוד על טכניקות נשימה להרפיה

לא רק לכיבוי שריפה: בניית חוסן מונע

מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית אירובית קלה 3-4 פעמים בשבוע מפחיתה שכיחות התקפי חרדה עד 40 %. בנוסף, ישנם שלושה עוגנים יומיומיים שכל אחד יכול לאמץ:

קראו עוד על תשומת לב ושינוי הרגלים להורדת מתח ולחץ יומיומי

התקף חרדה הוא לא גזירת גורל. תרגול נשימה ממוקד, גירוי עצב הואגוס וטכניקות קרקוע יכולים לשטח את “הגל” בדקות ספורות, ובהמשך – אימוץ הרגלים יומיומיים ישמור על מערכת עצבים גמישה ועמידה.

רוצים להעמיק? הנה עוד שלושה מאמרים שיחזקו אתכם:

• “מהם מנגנוני ההרגעה הפנימיים החזקים ביותר שהמדע מכיר?”
• “איך המהום יכול להרגיע את החרדה שלך?”
• “איך לחזק את מערכת העצבים? התשובה שתשנה את האופן שבו אתם חיים, נושמים וחושבים”

לחצו על הקישורים המאמר או בקרו במדור מגזין רוגע כדי לגלות עוד שיטות מעשיות, מחקרים עדכניים ומידע שיעזור לכם להבין עוד על המנגונינים של התקפי חרדה ויצירת רוגע.

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. אם אתם חווים מצוקה חריפה, פנו מיידית לעזרה מקצועית.