מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
נשמח לשמוע ממך – ליצירת קשר
המאמר הבא אמנם מדבר על תפילה, אבל הוא לא בהכרח דתי – ככה שאם אתם לא מחוברים לאמונה אתם מוזמנים לקחת טקסט חילוני לגמרי, לקרוא אותו כמו תפילה ולראות האם יש השפעה. נרצה להתמקד יותר על בצד הטכני והפיזיקלי ופחות על הרוחני ולכן צריך להתחיל עם הסבר קצר על נשימה:
אם תנסו להתנשף כמו כלב למשך דקה (לנשום ולנשוף פנימה והחוצה במהירות), אתם עלולים לגרום למערכת הגופנית להיכנס ללחץ. מה שקורה הוא שהגוף משדר למוח "היי, אני נמצא במצב של סטרס" והמוח מפעיל בגוף בחזרה תהליכים אוטומטיים שקשורים להישרדות (מצב "תקוף או ברח" Fight or Flight).
אז הדופק יכול לעלות, יש יותר דם במוח, עלייה בהורמונים שקשורים למתח (אדרנלין, קורטיזול) ועוד מגוון פעולות שבעיקרון יכולות לעזור לנו לשרוד באותו הרגע (מוזמנים לקרוא עוד על המערכת האוטונומית ואיזון בין מתח לרוגע).
לעומת זאת, אם ננסה לנשוף נשיפות ארוכות יותר מהנשימות, נוכל להביא את הגוף למצב ההופכי – נשדר למוח שלנו שהכל רגוע והוא יפעיל את המערכות האוטומטיות שקשורות לרגיעה ועיכול ( Rest and Digest). ממש כמו שעושים ביוגה, בדמיון מודרך ובעוד מגוון שיטות נשימה להרגעה.
כשאדם מתפלל הרבה פעמים הוא בעצם ממלמל מילים ומוציא את האוויר עד שהריאות מתרוקנות ואז הוא נושם שוב מהר ושוב חוזר למלמל את המילים. נוצר מצב שהוא מוציא את האוויר מהריאות לאט ולאורך זמן ומפעיל באופן אוטומטי את המערכת הגופנית שקשורה לרוגע (המערכת הפרה-סימפטטית).
הכוונה למלמל את המילים עד שאין עוד אוויר בריאות ורק אז לקחת נשימה וכן הלאה.
זה ישמע כמו:
בלה בלה בלה בלה בלה בלה בלה… נשימה.
בלה בלה בלה בלה בלה בלה בלה… נשימה.
בלה בלה בלה בלה בלה בלה בלה… נשימה.
וכן הלאה…
צריך לקרוא את המילים עד שתרגישו שאין כבר אוויר בריאות ורק אח״כ לקחת נשימה.
אתם יכולים לקרוא טקסט דתי מספר התפילה, את הטקסט שאתם קוראים ממש כאן עכשיו או אפילו את הטקסט של הרכיבים באריזה של הקורנפלקס מהבוקר. בסופו של דבר מה שחשוב הוא שהנשיפה תהיה ארוכה ואיטית והנשימה פנימה קצרה ועמוקה.
תפילה, בדומה למדיטציה וצורות אחרות של הרפיה, יכולה להשפיע על המערכת הפאראסימפתטית, שהיא חלק ממערכת העצבים האוטונומית האחראית על הרגעת הגוף ושמירה על איזון פנימי.
המערכת הפאראסימפתטית מסייעת בהורדת קצב הלב, הורדת לחץ הדם, הרפיית השרירים ושיפור העיכול. כשאדם מתפלל בצורה רגועה וממוקדת, יכולות לעלות תחושות של שלווה, ביטחון ורוגע — מצבים הקשורים לפעילות מוגברת של המערכת הפאראסימפתטית ואפילו לחזק את עצב הואגוס (שאחראי גם על תהליכים של לחץ ורוגע בגוף).
במהלך תפילה עמוקה, במיוחד כשהיא מלווה בנשימות ארוכות (מלמול) או בריכוז גבוה (התאמה בין מחשבה לבין דיבור), הגוף עשוי להיכנס למצב הרפיה. מחקרים מסוימים הראו קשר בין תפילה לבין ירידה ברמות הורמוני לחץ כמו קורטיזול, והשפעה על מערכת העצבים ועצב הואגוס.
הפעלה קולית, כמו המהום, שירה ודיבור בקול נמוך, היא שיטה שמעוררת את עצב הוואגוס ומסייעת בהרגעת הגוף ובהפחתת מתח. לתיאוריה הפוליווגאלית שפותחה על ידי סטיבן פורג'ס יש תפקיד חשוב בהבנת השפעות השירה והמהום על מערכת העצבים. התיאוריה מסבירה כיצד עצב הוואגוס, אשר חלק ממנו מחובר לשרירי הלוע, מעורב בתהליכי ויסות עצמי רגשיים ופיזיולוגיים.
כיצד זה עובד?
המהום ושירה מייצרים תנודות קוליות שמפעילות את עצב הוואגוס דרך חיבוריו לאזור הלוע והגרון. כאשר אנו מהמהמים או שרים, הרטט בגרון ובחזה מפעיל באופן פיזיולוגי את העצבים הקשורים לעצב הוואגוס. תהליך זה מגביר את פעילות הוואגוס, אשר קשור לשחרור של הורמונים שמפחיתים את רמת הלחץ כמו אוקסיטוצין ומעורב בהפחתת דלקות.
יתרונות נוספים
השפעת תנודות הקול על עצב הוואגוס מקושרת לשיפור במצב הרוח, תחושת רוגע כללית ויכולת ריכוז טובה יותר. חלק מהמחקרים מצאו שתרגול קבוע של הפקה קולית (כגון שירה, קריאה בקול או תרגול דיבור קולי) עשוי לשפר את תגובת הגוף למצבי לחץ כרוניים.
יישום מעשי
פעולות פשוטות כמו:
המהום למשך כמה דקות ברציפות,
שירה של שירים בעלי מקצב איטי, או
קריאה בקול של טקסטים באופן רציף ואיטי,
הן דרכים יעילות ליישום עקרונות ההפעלה הקולית.
ההמהום והשירה אינם רק פעולות חברתיות או אמנותיות אלא גם כלים ביולוגיים רבי עוצמה לוויסות מערכת העצבים. תנודות הקוליות משפיעות על עצב הוואגוס ותורמות לרגיעה והפחתת מתח, ותומכות בבריאות הפיזית והנפשית.
לקריאה נוספת על התיאוריה של פורג'ס, מצורף קישור אל המאמר המקורי Porges, 2011
הריאות שלנו הן בעצם שני בלונים שמתנפחים כשאנחנו שואפים, ומתכווצים כשאנחנו נושפים החוצה. אם אנחנו נושמים במהירות נשימות שטוחות, האוויר שיתחלף בבלון יהיה לרוב רק האוויר שנמצא בחלקים העליונים של הבלון.
אם אנחנו רוצים לרוקן את הבלון מכל האוויר שיש בו, אנחנו צריכים להוציא את מקסימום האוויר. כך כשאנחנו ננשוף פנימה אנחנו נוכל להכיל יותר אוויר חדש ונקי שיחליף את האוויר ה"מלוכלך" שנמצא כרגע בריאות.
כך נוכל להביא גם לרוגע, גם לריקון הריאות מפחמן דו חמצני וגזים אחרים (שהצטברו בתחתית הריאות) וגם להכנסה של אוויר חדש ונקי יותר אל הריאות.
לא כל מי שמתפלל באופן קבוע נוהג להתפלל בצורה הזו, אבל אם אתם מתפללים, שרים, מנגנים או אפילו עושים ספורט (או עולים במדרגות) אתם מוזמנים לנסות לתרגל את השיטה ולכתוב לנו אם הצלחתם להירגע או להגביר את האנרגיה בגוף שלכם.
כדאי לזכור
לנשום פנימה אנחנו כבר נושמים באופן טבעי.
זה מה שאנחנו עושים בזמן פעילות גופנית/ לחץ או כל אירוע שמצריך אנרגיה אבל…
כשאנחנו רוצים להירגע או להגביר את האנרגיה אנחנו צריכים להתרכז איך אנחנו מוציאים את האוויר החוצה (בעדינות) ולא איך אנחנו נושמים פנימה! הנשימה פנימה כבר תבוא באופן טבעי.
הירשמו לסדנת רוגע ותוכלו לצפות ב-5 שיעורים קצרים בוידאו על חיזוק הגוף והנפש
האוקסיטוצין, המוכר כהורמון החיבור החברתי (או האהבה), משחק תפקיד מרכזי בחיזוק תחושת הביטחון העצמי ובהפחתת תחושת הבדידות. האוקסיטוצין משתחרר במהלך פעולות שמחברות אותנו לסביבה, כמו תפילה ושירה בקבוצה. מחקרים מראים ששירה – במיוחד כאשר היא מתבצעת כחלק מטקסים מסורתיים או בקבוצות – יכולה להגביר את תחושת השייכות ולהפחית לחצים נפשיים. השירה המשותפת יוצרת חוויה קולקטיבית ומאפשרת למשתתפים להרגיש מחוברים יותר לאחרים בסביבה, מה שמוביל להפחתת מתח וחרדה.
מלבד לשימוש בנשימה כדי להירגע, גם התפילה היהודית בעצמה מכילה המון נושאים שיכולו לחבר אתכם לתחושות חיוביות כמו רוך, אהבה, רחמנות, הודיה ויכולים להוביל לרוגע ולהורדת החרדה והכעס. אם נשים לב למילים ונפעיל את הכוונה והדמיון, נוכל להעלות רגשות חיוביים שיחליפו את הרגשות השליליים כמו החרדה והמתח.
"רַחֲמֶיךָ יְקַדְּמוּ רָגְזֶךָ"
בתפילת שחרית בימי שני וחמישי (בנפילת אפיים תחנון), בסליחות וביום כיפור אנחנו מבקשים מהקדוש ברוך הוא שהרחמים שלו יבואו לפני הרוגז.
נרצה להסביר באמצעות סיפור יומיומי: אנחנו נוהגים ברכב ופתאום מגיע רכב מהצד וחותך אותנו – יכולים לעלות לנו מיד רגשות של רוגז וכעס. אבל פתאום אנחנו שמים לב שמי שנוהג ברכב הוא אדם מבוגר שמתקשה בנהיגה. יכול להיות שפתאום יעלו לנו רגשות רחמים והרוגז שלנו ירד? אם חושבים על זה, אנחנו אמנם מבקשים מהקדוש ברוך הוא שלא יכעס עלינו אבל הכוונה הגדולה היא גם לבקש מעצמנו. שכל פעם שעולים בי רגשות של רוגז וכעס כלפי אחרים – שיעלו בי במקום רגשות של רחמים ואהבה. ולא רק מול אנשים מבוגרים/ילדים/חלשים אלא מול כולם. גם מול האדם שהכי מעצבן אותי.
"בְּרֹגֶז רַחֵם תִּזְכֹּר. בְּרֹגֶז אַהֲבָה תִּזְכֹּר. בְּרֹגֶז עֲקֵדָה תִּזְכֹּר. בְּרֹגֶז תְּמִימוּת תִּזְכֹּר."
בדומה לפסקה הקודמת, אנחנו מבקשים מהבורא שכאשר הוא מתרגז עלינו יעלו לו רגשות חיוביים כלפינו כמו רחמים, אהבה ותמימות. שתזכור לנו את המעשים הטובים והחסדים. כך אנחנו יכולים גם לבקש מעצמנו – להיות יותר רכים כלפי אחרים (ואפילו גם כלפי עצמנו..).
בתפילת שמונה עשרה
"מוֹדִים אֲנַחְנוּ לָךְ, שָׁאַתָּה הוּא יְהֹוָה אֱלֹהֵינוּ וֵאלֹהֵי אֲבוֹתֵינוּ לְעוֹלָם וָעֶד, צוּרֵנוּ צוּר חַיֵּינוּ, וּמָגֵן יִשְׁעֵנוּ אַתָּה הוּא לְדֹר וָדֹר. נוֹדֶה לְּךָ וּנְסַפֵּר תְּהִלָּתֶךָ, עַל חַיֵּינוּ הַמְּסוּרִים בְּיָדֶיךָ, וְעַל נִשְׁמוֹתֵינוּ הַפְּקוּדוֹת לָךְ, וְעַל נִסֶּיךָ שֶׁבְּכָל-יוֹם עִמָּנוּ, וְעַל נִפְלְאוֹתֶיךָ וְטוֹבוֹתֶיךָ שֶׁבְּכָל-עֵת, עֶרֶב וָבֹקֶר וְצָהֳרָיִם. הַטּוֹב! כִּי לֹא כָלוּ רַחֲמֶיךָ, הַמְּרַחֵם! כִּי לֹא תַמּוּ חֲסָדֶיךָ, כִּי מֵעוֹלָם קִוִּינוּ לָךְ."
הודיה על הטוב עוזרת לנו להתחבר לרגשות חיוביים. הכרה בטוב והבנה שהרבה מהדברים שקורים לנו בחיים הם ניסים – יכולים להוביל לירידה בתחושות השליליות ועלייה באופטימיות ותקווה בחיים.
בסוף תפילת שמונה עשרה
"אֱלֹהַי! נְצֹר לְשׁוֹנִי מֵרָע, וּשְׂפָתַי מִדַּבֵּר מִרְמָה, וְלִמְקַלְלַי נַפְשִׁי תִדֹּם, וְנַפְשִׁי כֶּעָפָר לַכֹּל תִּהְיֶה, פְּתַח לִבִּי בְּתוֹרָתֶךָ, וְאַחֲרֵי מִצְוֹתֶיךָ תִּרְדֹּף נַפְשִׁי. וְכָל-הַקָּמִים עָלַי לְרָעָה, מְהֵרָה הָפֵר עֲצָתָם וְקַלְקֵל מַחְשְבוֹתָם."
אנחנו מבקשים מהקדוש ברוך הוא שהנפש שלי תהיה שקטה מול מי שמקלל אותי. כלומר לא רק שלא אחזיר לו – אלא אפילו הנפש שלי לא תתרגש ממנו שזו רמה ממש גבוהה של שליטה עצמית. בנוסף, כל אלו שיקללו אותי ויקומו עליי לרעה – הבורא יטפל בהם ולא אני – המחשבות שלהם יתקלקלו.
לא מעט רבנים מציעים לקרוא את מזמור כ"ג מתהילים וטוענים שהיא התפילה שיכולה להביא אותנו לרוגע נפשי
(מוזמנים למלמל מהבטן)
מִזְמוֹר לְדָוִד ה' רֹעִי לֹא אֶחְסָר׃
בִּנְאוֹת דֶּשֶׁא יַרְבִּיצֵנִי עַל־מֵי מְנֻחוֹת יְנַהֲלֵנִי׃
נַפְשִׁי יְשׁוֹבֵב יַנְחֵנִי בְמַעְגְּלֵי־צֶדֶק לְמַעַן שְׁמוֹ׃
גַּם כִּי־אֵלֵךְ בְּגֵיא צַלְמָוֶת לֹא־אִירָא רָע כִּי־אַתָּה עִמָּדִי שִׁבְטְךָ וּמִשְׁעַנְתֶּךָ הֵמָּה יְנַחֲמֻנִי׃
תַּעֲרֹךְ לְפָנַי שֻׁלְחָן נֶגֶד צֹרְרָי דִּשַּׁנְתָּ בַשֶּׁמֶן רֹאשִׁי כּוֹסִי רְוָיָה׃
אַךְ טוֹב וָחֶסֶד יִרְדְּפוּנִי כָּל־יְמֵי חַיָּי וְשַׁבְתִּי בְּבֵית־ה' לְאֹרֶךְ יָמִים׃
תהילים כ"ג הוא שיר ביטחון ונחמה שבו דוד המלך מדמה את ה' לרועה שמוביל אותו במקומות טובים ובטוחים, מספק לו שפע ורוגע ומשיב את נפשו. גם ברגעים קשים, כמו הליכה ב"עמק צלמוות", דוד מרגיש בטוח, כי ה' תמיד לצידו ומגן עליו. המזמור מסתיים בהבעת אמונה שכל חייו ילוו אותו טוב וחסד, והוא יזכה לשלווה תחת חסות ה'.
יש לכם עוד סוגי תפילה לרוגע? תובנות מהתפילה או שיטות שעוזרות לכם להירגע? מוזמנים לכתוב לנו כאן בתגובות למטה
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
