מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
נשמח לשמוע ממך – ליצירת קשר
לחץ נפשי הוא תופעה שכמעט כולנו חווים בעידן המודרני, והפתרון לכך לא תמיד מצריך טיפולים מורכבים. ישנם כלים פשוטים, נגישים ויעילים שכל אחד יכול להשתמש בהם בבית, כמו נשימה מודרכת. אחת השיטות המעניינות והמוכרות כיום היא נשיפה דרך קשית – תרגול שמחבר אותנו לנשימה ולעצמנו, ומאפשר לשחרר מתח בצורה מהירה. איך שיטה זו עובדת, ומה יש בה שהופך אותה לכל כך אפקטיבית? בואו נבין.
נשיפה דרך קשית היא טכניקה שנשמעת בסיסית מאוד, אך מתגלה ככלי רב עוצמה להרגעה. הרעיון המרכזי של השיטה הוא להאריך את משך הנשיפה, תוך שימוש בהתנגדות טבעית שקשית יוצרת. כך, הפעולה מאלצת אותנו להאט את הנשימה ולשלוט בה, מה שיכול להפחית את תגובות הלחץ של הגוף.
מחקרים מראים כי נשימה איטית ומבוקרת משפיעה על מערכת העצבים האוטונומית הפרה סימפתטית – מערכת שאחראית על רוגע והרפיה. כשהנשימה איטית ומבוקרת, הגוף מקבל מסר להירגע; קצב הלב יורד, הלחץ בשרירים פוחת, ורמות הורמוני הלחץ, כמו קורטיזול, יכולות לרדת משמעותית. נשיפה דרך קש משיגה את כל אלה בפשטות ובמהירות.
נשיפה איטית ועמוקה דרך קש גורמת להאטה בקצב הלב ולהורדת רמות הקורטיזול, הורמון שמופרש במצבי לחץ. טכניקה זו מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, (חלק מהמערכת האוטונומית) אשר מעודדת את הגוף להיכנס למצב של רגיעה (Benson, 1975). בהמשך המאמר עוד נסביר בהרחבה על איך זה קורה.
בעת חרדה או לחץ, קצב הנשימה נוטה להיות מהיר ושטחי, מה שמוביל לעודף חמצן בדם ותחושה של סחרחורת ולעיתים גם ידיים ורגליים קרות. נשימה איטית דרך קש מסייעת בהאטת הנשימה ובאיזון הכניסה והיציאה של האוויר, וכך מפחיתה תחושות לחץ ומסייעת להרגעת הגוף (Brown & Gerbarg, 2005).
הנשימה דרך קש דורשת מידה של ריכוז ומודעות לפעולת הנשימה. תשומת הלב הזו מפחיתה את הנטייה להתמקד במחשבות שליליות או דאגות, בכך שהיא מעבירה את הקשב לתהליך הנשימה עצמו. המוח שלנו לא יכול לחשוב על שני דברים בבת אחת, כך שאם אנחנו מעסיקים אותו בפעולה עצמה הוא כבר לא יכול להיות עסוק במחשבה השלילית – חלק מהותי בתרגול מיינדפולנס – כאן ועכשיו.
על ידי האטה בקצב הנשימה, זרימת החמצן למוח משתפרת, מה שתורם להרגעה מנטלית ופיזית ומסייע להתמודד עם תחושות החרדה. במקביל, תרגול נשימה איטית מעלה את רמות הפחמן הדו-חמצני, דבר המסייע באיזון מערכות הגוף (Zaccaro et al., 2018).
בזמן שאנו חווים מתח, הנשימה שלנו נוטה להיות מהירה ושטחית – מה שמוביל לחוסר איזון בגוף ואף עלול להחמיר את תחושת החרדה. לעומת זאת, כשאנו נושפים דרך קש, אנו מחויבים לקחת נשימות ארוכות יותר, מה שמסייע להחזיר את הגוף לאיזון. יתרונות השיטה כוללים:
תרגול נשיפה בקש הוא פשוט ואינו מצריך כלים רבים, פרט לקשית (רצוי כזו עבה יחסית). אפשר לבצע את התרגול כמעט בכל מקום: בבית, במשרד, ואפילו תוך כדי נסיעה בתחבורה ציבורית.
תרגול זה אפשר לבצע מספר פעמים ביום, או בכל רגע שבו אתם חשים מתח מיוחד. ככל שתתרגלו יותר, כך תוכלו לשלוט בנשימה ולהרגיע את המתח בצורה מהירה יותר. מחקרים מראים שתרגול קבוע יכול להוריד רמות מתח באופן כללי ולא רק באירוע מלחיץ כזה או אחר.
שיטה זו מתאימה כמעט לכל אחד. היא אידיאלית לאנשים הנמצאים בעומס מתמיד ולחת נפשי גבוה, כמו סטודנטים בתקופת מבחנים, עובדים בלחץ גבוה, או הורים לילדים קטנים שמחפשים דרכים לשמור על שלווה במהלך היום. בנוסף, נשיפה דרך קש מתאימה גם לאנשים הסובלים מהתקפי חרדה – טכניקה זו יכולה לעזור להם להירגע, להפחית חרדה, ולשוב לשגרה עם יותר רוגע ושליטה.
על אף שזה אולי נראה פרט קטן, הקש שתבחרו לתרגול יכול להשפיע על התוצאה. מומלץ לבחור קש בעובי בינוני כדי להימנע מנשיפה מהירה מדי או איטית מדי. קש עבה מאוד יכול להפחית את ההתנגדות ולהפוך את התרגול לפחות אפקטיבי, בעוד קש דק מדי עלול להיות מעייף וליצור לחץ מיותר. אם ברצונכם להיות ידידותיים לסביבה, כדאי להשיג קשית רב-פעמית העשויה נירוסטה, סיליקון או זכוכית.
עצב הוואגוס הוא חלק קריטי במערכת העצבים האוטונומית של הגוף והוא משחק תפקיד חשוב בתהליך ההרגעה והפחתת הלחץ (להרחבה בנושא לחצו כאן). עצב הוואגוס, או העצב התועה (vagus nerve), משתרע מהמוח ועד לאיברים הפנימיים, כמו הלב, הריאות והקיבה, והוא אחראי להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, כלומר המערכת שמאפשרת לגוף להירגע ולהירפא לאחר מצבי לחץ.
נשיפה איטית ועמוקה, כמו זו שמתבצעת דרך קש, מפעילה את עצב הוואגוס ומאפשרת למערכת העצבים הפאראסימפתטית להיכנס לפעולה. ההפעלה הזו יוצרת אפקט "הרגעה" ומסייעת בהאטת קצב הלב ובהפחתת הורמוני הלחץ בגוף, כמו הקורטיזול (Breit et al., 2018).
עצב הוואגוס משפיע גם על גלי המוח ועל תחושת הרגיעה הכללית. מחקרים מראים כי כאשר מפעילים את עצב הוואגוס, יש שיפור בגלי אלפא במוח, גלים אשר קשורים למצב רגיעה ושקט נפשי. נשימה דרך קש עוזרת לתהליך הזה בכך שהיא מאפשרת קצב נשימה איטי ויציב, המעודד את פעילות עצב הוואגוס (Burger & Verkuil, 2018).
עצב הוואגוס מחובר ישירות למערכת העיכול ומשפיע על תפקוד מערכת זו. נשימה איטית ומבוקרת יכולה לעודד את תפקוד מערכת העיכול ולשפר תחושות רווחה פיזית ונפשית, תופעה שנמצאת בקשר הדוק עם הפחתת תחושת הלחץ (Breit et al., 2018).
מחקרים מצביעים על כך שגירוי עצב הוואגוס, באמצעות טכניקות נשימה מבוקרת, מחזק את יכולת הגוף להתמודד עם מצבי לחץ עתידיים. כאשר הגוף מתרגל לרגיעה באמצעות עצב הוואגוס, מתרחשת עלייה ב"חוסן הלחץ" וביכולת להישאר רגועים במצבים מתוחים (Porges, 2007).
נשיפה דרך קש היא כלי פשוט אך רב עוצמה שמאפשר לנו לקחת נשימה עמוקה, תרתי משמע, ולשחרר את המתח מהגוף והנפש. הפשטות שבשיטה מאפשרת לכל אחד להתנסות בה, וזו דרך מעולה להתחיל להתמודד עם הלחצים היומיומיים מבלי להיכנס להוצאות או טיפולים מסובכים. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים לחוצים, נסו לנשוף את המתח החוצה.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
