איך להרגיע התקף חרדה? – שיטת הפלא שתרגיע אתכם

כל חודש יש בממוצע 1,300 חיפושים בגוגל "איך להגיע התקף חרדה" ואפשר לראות בוודאות שהמספרים הולכים וגדלים – אז קודם כל אתם לא לבד. אבל האם יש מה לעשות שיעזור לכם להתמודד תוך דקות ספורות? כדור פלא מהיר?

אז יש כדור כזה, אבל הכדור לא נמצא בבית המרקחת… הוא נמצא אצלכם בידיים והוא מאוד פשוט לביצוע – פשוט לתרגל נשימה:

*הערה חשובה: תרגולי נשימה יכולים לעזור במיידי ובאופן פלאי למצבי חרדה אבל כאשר אדם לחוץ הוא לא תמיד יכול לנשום עמוק – זה אפילו יכול לכאוב. הגוף מכווץ ויש לחץ שמצטבר בשרירים שלו. לכן במצבי מתח קיצוני יש חשיבות לפרוק את השרירים לפני תרגולי נשימה. זה יכול להיות על ידי תנועה וריקוד קליל, טפיחות או כיווץ והרפיה של השרירים.

תרגול נשימה לסיוע בהפחתת מתח תוך 5 דקות (נשימת 4-7-8):

זהו תרגיל נשימה פשוט שמפעיל את המערכת הפאראסימפתטית (חשוב לקרוא אם אתם לא מכירים) ועוזר להרגיע את הגוף והנפש במהירות:

1. למצוא מקום שקט ונוח – יש לשבת או לעמוד בנוחות, עם עיניים עצומות אם אפשר.
2. לנשום עמוק דרך האף למשך 4 שניות – לקחת נשימה עמוקה מהבטן ולא מהחזה, לאט ומבלי להפעיל לחץ חזק.
3. להחזיק את הנשימה למשך 7 שניות – לשמור את האוויר בריאות בלי להרגיש מאמץ, להרפות את הכתפיים והפנים.
4. לנשוף לאט דרך הפה למשך 8 שניות – לנשוף באיטיות, תוך כדי השמעת צליל רך, כאילו הנשיפה יוצאת דרך קש Voooo – שימו לב שהתדר עובר מהבטן אל הפה והחוצה – זה הגירוי של עצב הואגוס (שממש ממש חשוב שתלמדו עליו – הוא המפתח לרוגע).
5. לחזור על התהליך לפחות 4-5 פעמים.

הנשימות הארוכות והעמוקות הללו עוזרות להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, המווסתת תגובות הרפיה, ומביאות לתחושת רוגע מהירה.

זה אמנם נשמע תרגול פשוט אבל מה שלא פשוט – פשוט לא עובד!

למה זה עובד?

• שליטה על הנשימה: נשימה עמוקה ואיטית מאותתת למערכת העצבים שהגוף יכול להירגע, ומפחיתה את תגובת ה-"Fight or Flight" (הילחם או ברח). קראו עוד על המנגנון ועל עצב הואגוס
• שיפור זרימת חמצן: הנשימה העמוקה מאפשרת זרימת חמצן מוגברת למוח ולשרירים, מה שמסייע לשחרר מתח גופני ומנטלי.
• הפעלה מיידית של המערכת הפאראסימפתטית: הנשימה הממושכת במהלך תרגול זה מובילה להאטת קצב הלב וירידה בלחץ הדם.

תרגול נוסף לשילוב:

• שחרור שרירים מתקדם (Progressive Muscle Relaxation): תוכל לשלב כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים בגוף — התחיל מהשרירים בכפות הרגליים ועלה מעלה. כווץ כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות ואז הרפה באיטיות. זה עוזר לשחרר מתח פיזי שנאגר בגוף.

התרגילים הללו יעילים ומהירים להרגעת המתח, במיוחד כשאתים מרגישים לחץ או חרדה ומחפשים הקלה באופן מיידי. אם אתם רוצים הקלה קבועה ולטווח ארוך יותר חשוב לתרגל באופן קבוע, תרגול של 20 דקות ביום (7 דקות כפול 3 פעמים ביום) יכול לעשות פלאים. מוזמנים לקרוא עוד על טכניקות נשימה להרפיה