מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי.
יש לך משהו מעניין לומר? ליצירת קשר
יש רגעים כאלה, במיוחד בתקופות של עומס, שבהם משהו קטן משתבש והראש מיד מתחיל: אתה לא מספיק טוב, למה שוב עשית את זה, אין לך משמעת, אתה מאכזב.
באותו רגע, כמעט תמיד קורה עוד משהו: הגוף מתכווץ, הנשימה נהיית קצרה, המוח ננעל על בעיה, והסטרס עולה עוד קצת.
החדשות הטובות: הדיבור הפנימי הוא לא רק מחשבה. הוא כפתור שמדליק או מכבה את מערכת הדריכות. אפשר ללמוד לשנות אותו, בלי לשקר לעצמנו, בלי סיסמאות, ובלי להפוך לרוחניקים. פשוט לדבר לעצמנו כמו חבר טוב שמחזיר כיוון ורוגע.
רבים חושבים שהדיבור הפנימי הוא רק מילים בראש. בפועל, המוח מפרש טון כאילו זו תקשורת חברתית פנימית. כשיש טון תוקפני, מבייש או מאיים, המערכת העצבית נוטה להישאר במצב דרוך.
לעומת זאת, כשיש טון תומך, ברור ומכוון פעולה, קל יותר להירגע ואז גם לתפקד. זה בדיוק ההבדל בין חבר שמפיל אותך לבין חבר שמרים אותך.
ברוב המקרים, המבקר הפנימי לא נולד מרוע. הוא נולד מניסיון להגן:
הבעיה: תחת סטרס, קשיחות פנימית לא מייצרת ביצועים. היא מייצרת כיווץ. ואז עוד טעויות. ואז עוד ביקורת.
חמלה עצמית היא לא רחמים עצמיים ולא ויתור. זו יכולת להתייחס לעצמנו באדיבות ובבהירות כשקשה, במקום להוסיף כאב על כאב.
סקירות מחקריות מצאו שהתערבויות שמפתחות חמלה עצמית קשורות לירידה בסטרס, חרדה ודיכאון באוכלוסיות שונות. PMC
יש גם מחקרים ניסויים שמראים שתרגול קצר של חמלה עצמית אחרי גורם לחץ יכול לסייע להתאוששות טובה יותר במדדי סטרס פיזיולוגיים כמו קורטיזול. PubMed
בנוסף, מחקר אקראי מבוקר מצא שמגע מרגיע כמו חיבוק או מגע עצמי יכול להפחית תגובת סטרס וקורטיזול לאחר לחץ חברתי. PMC
כלומר, לא מדובר רק בפסיכולוגיה. זו גם ביולוגיה.
יש משפט שמסביר את זה הכי טוב:
אמת חדה יכולה לשבור. אמת רכה יכולה לבנות.
חבר טוב לא אומר לך שהכול מושלם. הוא אומר את האמת, אבל הוא אומר אותה בטון שמחזיר לך כוחות וצעדים.
מה המשפט שעבר לי בראש עכשיו?
זה מבקר פנימי. זה פחד. זה עייפות. זה עומס.
אותה מציאות, ניסוח שמוביל לפעולה ולא להשפלה.
דוגמה:
| מצב | הקול האוטומטי | קול של חבר טוב |
|---|---|---|
| דחיתי משימה | אני עצלן | קשה לי היום. מתחיל ב-10 דקות |
| עשיתי טעות | אני לא שווה | טעויות קורות. עכשיו מתקנים צעד אחד |
| קיבלתי ביקורת | אני לא מספיק טוב | ביקורת היא מידע. אני בוחר מה לקחת |
| אני עמוס | אני לא עומד בזה | אני בעומס. מה הכי חשוב עכשיו? |
| פחד לפני ביצוע | אני הולך להיכשל | אני בלחץ. זה טבעי. אני עושה את הצעד הבא |
כל תרגיל 30 עד 90 שניות. המפתח הוא עקביות ולא דרמה.
שאל את עצמך: מה הייתי אומר לחבר טוב במצב הזה?
עכשיו תגיד את אותו ניסוח לעצמך.
בחר משפט ביקורתי שחוזר אצלך. כתוב לו גרסה אחת תומכת, קצרה, שאתה מתאמן עליה שבוע.
לדוגמה: במקום אני תמיד מפשל – אני לומד. הצעד הבא הוא קטן.
שים יד על החזה או הבטן, 3 נשימות איטיות, ואז משפט אחד של חבר טוב.
זה נראה פשוט מדי, אבל מגע עצמי מרגיע נחקר כמשפיע על תגובת סטרס. PMC
במקום משפט זהות: אני כישלון
למשפט פעולה: עשיתי טעות. אני מתקן דבר אחד עכשיו.
כשאין כוח, לא מתחילים בגדול. מתחילים בקטן.
בחר פעולה של 5 דקות בלבד. בסוף 5 דקות מותר להפסיק. לרוב ממשיכים.
כשעולה תמיד או אף פעם, רשום את שלוש העובדות הכי פשוטות שמראות שזה לא מדויק.
לא נאום. עובדות.
שתי שאלות לפני שינה:
יש רעיון פשוט שמרגישים אותו גם בלי להביא מקורות: דיבור יוצר מציאות.
אם אנחנו משתדלים לשמור על דיבור נקי כלפי אחרים, שווה לבדוק איך אנחנו מדברים אל עצמנו.
עוד נקודה עמוקה: לדון לכף זכות. לא רק על אחרים, גם על עצמנו.
לפעמים מה שנראה כמו עצלות הוא עייפות. מה שנראה כמו חולשה הוא עומס. לראות את זה בעין טובה לא אומר לוותר, זה אומר לבחור דרך תיקון שמחזיקה לאורך זמן.
יום 1: לזהות משפט ביקורתי אחד
יום 2: לתת לו שם
יום 3: לנסח גרסה של חבר טוב
יום 4: לשלב יד על החזה + נשימה + משפט אחד
יום 5: חוק ה-5 דקות במקום מאבק
יום 6: טבלת החלפה: לבחור 2 מצבים ולכתוב ניסוח חדש
יום 7: סיכום שבוע: מה עבד, ומה אני ממשיך עוד שבוע
לא. חבר טוב לא מפנק. הוא תומך וגם מכוון. המטרה היא רוגע שמייצר פעולה.
זה טבעי בהתחלה. לכן לא מחפשים משפטים גדולים, מחפשים משפטים אמינים.
במקום הכול יהיה מושלם, עדיף: זה קשה לי, ואני עושה צעד קטן.
לעיתים יש הקלה כבר באותו יום, אבל שינוי יציב הוא תוצאה של תרגול חוזר. שבוע אחד נותן התחלה טובה, חודש נותן בסיס.
אם יש חרדה חזקה, דיכאון, טראומה, או פגיעה משמעותית בתפקוד, כדאי לשלב ליווי מקצועי. התרגילים כאן יכולים לעזור, אבל לא חייבים לעשות את זה לבד.
הקול שבתוכך הולך איתך לכל מקום. הוא יכול להיות המבקר שמחליש אותך, והוא יכול להיות החבר שמחזיר אותך לעצמך.
לא צריך להפוך למישהו אחר. צריך להחליף טון, ולבחור אמת שמובילה קדימה.
אם תרצה להעמיק, אפשר לקרוא גם באתר רוגע על נשימה להרגעה, תפילה להרגעה, על מנגנון הלחץ ועוד מגוון תכנים בנושאי רוגע ולהפוך את זה לערכת כלים שלמה ליום עמוס.
מגזין רוגע משלב מגוון כותבים בתחומים שונים ממטפלים בטיפולים אלטרנטיביים, עד טכניקות לחיזוק, הרפייה וכל מה שיכול לחזק ולהוריד את המתח היום-יומי
המידע במאמר זה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי/מקצועי. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לפני קבלת החלטות הנוגעות לטיפול או לבריאות. אחריות השימוש במידע וקבלת החלטות בריאותיות היא שלכם בלבד, בהתאם לתנאי השימוש המפורטים באתר.
לעדכונים שוטפים, טיפים ומבצעים בדוא"ל
ותוכלו לקבל עדכונים מפעם לפעם
(מבטיחים לא להציק)
להרשמה השאירו פרטים בטופס הבא:
